Achillessenen förenar dina kalvsmuskler till det största benet i foten, så att du kan gå, springa och justera foten enligt ytan du är på. En draget eller sträckt achillessenen kan orsaka problem i hela benen och ryggraden som din kropp kompenserar för ett dysfunktionellt underben. Sådana förändringar kan leda till smärta runt nacke, nacke, höfter och knän. Skydda din Achilles-sena genom att göra kalvsträcknings- och styrningsövningar.
Förebyggande
Innehåller motståndsträning, sträckning och hoppning övningar i din veckovisa träning rutin kan bidra till att förhindra Achilles tendon stammar. Genom att utföra hantelkalven höjs med kula på fötterna i kanten av ett steg för tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner med måttliga till tunga vikter, kommer din akillessänna att stärkas. Inklusive hoppande jacks eller squat hoppar ökar din senas förmåga att snabbt sträcka sig så snabbt kontrakt, förbereder din sena för att svara på de dagliga krafter som utövas på dina anklar. Slutligen bör du alltid sträcka dina kalvar och fotled i slutet av ditt ben träning och dina aeroba övningar, vilket förbättrar senans flexibilitet för att minska risken för skada.
Initial behandling
Omedelbart efter att du har dragit eller sträckt din achillessän, borde du sluta göra vad du gör. Applicera ett ispaket över senan kommer att minska svullnad, smärta och inflammation, vilket minskar skadans inverkan på de omgivande friska vävnaderna. Använd ispaketet i 10 minuter tre gånger om dagen under de närmaste två dagarna. Använd sedan ett hett pack på din skada i 10 minuter tre gånger om dagen i två dagar. Om din fotled verkligen gör ont, överväga att ta ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som aspirin för att ytterligare minska smärta och svullnad. Vila din fotled så mycket som möjligt genom att minimera den tid du spenderar på att stå eller gå på den. Om din tendon fortsätter att skada, kolla med en fysioterapeut för avancerad vård.
Stretching
När smärta och inflammation har minskat avsevärt, bör olika rörelseövningar genomföras. Om du ser en fysioterapeut, bör du göra dina sträckor under ledning av din terapeut. Applicera ett värmepaket till din skadade Achilles sena i 10 minuter före sträckning, öka cirkulationen och minska smärta under dina sträckor. Dra ut den drabbade fotleden långsamt, med ditt friska ben och dina armar för att justera mängden kroppsvikt du tillämpar på sträckan. Ankelsträckor hålls för fyra repetitioner på 15 till 30 sekunder.
Förstärkning
Achillessenen styrs indirekt när du gör knep, lungor och dödliftar. Kalvhöjningar, men applicera den största mängden våld mot dina kalvsmuskler, stärka din Achilles-sänka direkt. Denna övning kan göras stående på kanten av en stor viktplatta, steg eller på en kalvmaskin. Börja först med din kroppsvikt och arbeta båda kalvarna samtidigt. Sedan arbeta en kalv åt gången med hjälp av gradvis tyngre hantlar. Alternera den riktning som du pekar på tårna för varje uppsättning för att variera kraftens riktning, stärka din återhämtande Achilles-sena.
