Träning av mage och obliques är viktigt, eftersom det stärker hela mittavsnittet, vilket hjälper till att minska ryggvärk, stabilisera ryggraden och minimera risken för skador. När många människor tänker på ab och sneda övningar, tänker de omedelbart på sit-ups och crunches; Men dessa kan orsaka stress och smärta på dina nackmuskler, så du behöver övningar som fokuserar på dessa också.
Curl Ups
Om du fortfarande vill göra övningar i sitt övningar, är det ett mycket bättre alternativ att skruva upp, vilket inte kräver att du spänner nacke och övre rygg. Ligga på ryggen med benen böjda. Suga i magmusklerna och börja med huvudet och axlarna på golvet och lyft sedan upp dem genom att dra i buken. Pausa en sekund i det övre läget, sätt sedan ner dig själv igen. Gör 20 repetitioner. Du kan ändra benpositionen genom att förlänga ett ben och hålla den andra böjda. Spine specialist Dr. Stuart McGill rekommenderar att du placerar händerna under din rygg för att förhindra överdriven ryggmärg.
Planka
Träningen är en utmärkt övning för att träna sin stabiliseringsfunktion. Ligga på din framsida, och stödja din kroppsvikt på bara dina underarmer och fötter. Syfta att hålla dina höfter och torso i en rak linje genom att hålla din kärna så spänd som möjligt och stoppa din nedre del av ryggen. Håll positionen så länge du kan med bra teknik, vila i en minut, gör sedan det två gånger. Syftar till att öka längden på dina plankor över tiden.
Sidokanter
Sidoplanken liknar den vanliga planken, men lägger mer fokus på de sneda musklerna och sidan av din mittavsnitt. Ligga på golvet igen, men den här gången på din sida. Placera vänster underarm och vänster ben på golvet, med din högra hand i luften och höger ben på vänster sida. Skjut dina höfter så högt som du kan av golvet och håll positionen så länge du kan igen. Följ samma uppsättningar, reps och progressioner som för den vanliga planken.
Wood Chops
Träkotletter riktar sig mot stabilisatorn hos din abs, liksom rörelserna i dina skarvar. Fäst ett motstånd band runt en stabil upprätt struktur i huvudhöjd och stå till höger om det. Ta bandet med båda händerna över din vänstra axel och tvinga det kraftigt mot höger knä genom att krossa dina kärnmuskler och vrida dina höfter. Återgå till startposition under kontroll och gör fyra uppsättningar med åtta reps per sida. Du kan också göra denna övning med en viktplatta, eller använda en kabel maskin, och utföra den motsatt håll - lyfter vikten från botten till toppen.
