Midriff fett kan vara ett knepigt område av kroppen att rikta. För att förlora midrifffett bör du integrera en balanserad behandling av hjärt-övningar med ab-styrka träning. För varje mageövning bör du göra åtta till 15 reps och ett till tre uppsättningar. För bästa resultat, begränsa ditt kaloriintag och äta en balanserad och hälsosam kost.
Bygg abdominalmedvetenhet
Länkade benförlängningar är en bra övning för att börja med, eftersom de är enkla och de lär dig magemedvetenhet. Människor gör ofta ab övningar felaktigt eftersom de inte vet hur man ska ordentligt engagera sina muskler. Lägg på din rygg med dina armar vid dina sidor. Dra in din låga mage för att stödja din låg rygg. Böj dina knän över dina höfter, och när du andas ut, förläng dina ben i en 45-graders vinkel. Håll i en till tre sekunder, och när du andas in, ta tillbaka dina ben. Justera vinkeln på dina ben så att det inte finns någon smärta i din rygg och du känner att din abs går i kontakt.
Target ditt låga magefett
Länkade böjda vinklar orsakar crunches är en av de mest effektiva övningarna för att toning dina magmuskler. Lägg på din rygg med fotsulorna och pressa mot varandra och dina knän öppnar mot sidorna. Vagga ditt huvud i dina händer med armbågarna som pekar upp. Engagera din låga mage. Andas, lyfta bröstet och axelbladet upp mot taket. Håll i en till tre sekunder. Inhalera, nedre delen av ryggen. Håll fötterna ovanför golvet för mer av en utmaning.
Målspecifika buksmuskler
Cykelkrympor riktar sig mot bukhinnan och de sneda bukmusklerna i magen. Lägg på ryggen med knäna över dina höfter, benen böjda i 45 graders vinkel. Dra in din låga mage. Vagga ditt huvud i dina händer för att stödja nacken. Inhale, lyfta dina axelblad och bröstet av golvet. Andas ut, vrid och ta din högra armbåge mot ditt vänstra ben. Räta ut ditt högra ben samtidigt. Inhale tillbaka till centrum med båda knäna böjda. Andas ut, vrid på andra sidan och förläng ditt vänstra ben rakt. Inhale tillbaka till centrum.
Komplett abdominal träning
Underarmsplanken kommer att rikta alla dina magmuskler. Börja med att lägga på marken, buk ner. Placera dina underarmar på marken med dina armbågar axlar bredd, axlar staplade över dina armbågar och palmer pressar ner på golvet. Krumma dina bakåt tår under och lyfta din kropp och knä av golvet. Din kropp ska vara i en rak linje från dina axlar till fötterna. Kramma din abs. Var försiktig så att du inte lyfter upp din rumpa. Håll i 30 sekunder till en minut beroende på din träningsnivå.
Cardio övningar
Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör friska vuxna få 150 minuters måttlig aerob träning eller 75 minuters intensiv aerob träning varje vecka. Under måttlig aerob träning bryts du av svett, din hjärtfrekvens ökar och din andning fördjupas, men inte så mycket att du inte kan bära en konversation. Exempel på måttlig aerob träning inkluderar snabb gång och cykla på jämn mark. Under intensiv aerob träning bryter du svettas snabbare, din hjärtfrekvens ökar ännu mer och du kan inte enkelt bära en konversation. Exempel på intensiv aerob träning är att springa och cykla uppåt. Både måttlig och intensiv aerob träning hjälper dig att bränna kalorier så att du förlorar fett över hela kroppen, inklusive midrifffett.
Hälsosam kost
För att förlora fett, bör du bränna mer kalorier än du konsumerar. För att räkna ut ungefär hur många kalorier du borde äta kan du använda verktyg på nätet, till exempel my-calorie-counter.com. Förutom att hantera ditt kaloriintag bör du också äta en balanserad diet. American Heart Association rekommenderar att äta massor av frukter och grönsaker, hela korn och högfibrer livsmedel, magra proteiner och nötter. Undvik mat med mycket salt och tillsatt socker och mättade eller transfetter.
