Squats anses ofta som uppbyggnadsövningar. Även om dina gluter är arbetshårsmusklerna under en squat, tonar dessa övningar också ut och stärker andra benmuskler, däribland hamstrings längs lårens baksida. Vissa typer av squats riktar dina hamstrings mer än andra.
Air Squat
Att utföra en luftkorg med korrekt form betonar musklerna bakom dina höfter och lår, inklusive dina hamstrings. Dessa muskler är aktiva oavsett hur djup du squat, så bara sänka ner så långt du kan bekvämt gå. Utför squats i uppsättningar av 10 repetitioner.
Hur: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Skjut din rumpa tillbaka som om du ska sitta i en stol. Böj knäna och skjut dem ifrån varandra när du sänker dig ner i ett knep. Håll ditt bröst upp hela rörelsen. Kläm ihop din skinka och lårmuskler på botten av din squat och ställ dig tillbaka.
Variera dina squats för att rikta olika delar av dina hamstrings. Fotokredit: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells är ett populärt sätt att lägga vikt på din squat. Placeringen av din barbell kan påverka vilka benmuskler som måste arbeta hårdare under denna rörelse. Håll din barbell över din övre rygg för att hjälpa dig att rikta dina hårstrålespänningar. Fokusera på en plats framför dig genom denna rörelse för att hålla dig upprätt. Att böja framåt under en backkorg kan skada din rygg.
Hur: Stå med fötterna något mer än axelbredd och stången placerad över din övre del. Ta tag i baren bredvid dina axlar med palmerna framåt. Skjut din rumpa tillbaka och sätt dig ner i knäböjningen. Sänk ner så långt du kan utan att böja framåt och sätt sedan tillbaka.
Split squats arbetar ett ben i taget. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Squats
Vid första anblicken ser split squats mycket ut som ett lunge. Medan lunges arbetar båda benen lika, är hamstringsmusklerna mest aktiva i frambenet under split squats. Bakbenet används för balans. Öva denna övning utan vikter för att säkerställa att du kan behålla din balans när du använder korrekt form. Börja med att ryggfoten vilar på marken i stället för en förhöjd yta om det behövs. Precis som med skarpkorgar, fokusera på en plats framför dig för att förhindra att du böjer framåt när du squat. Låt inte knäet röra sig framför tårna under denna rörelse. Om det fortsätter att ske, flytta frambenet längre framåt.
Hur: Stå med fötterna förskjutna och tåren på din ryggfot vilar på en förhöjd yta. Håll hantlarna vid dina sidor med dina armbågar raka. Böj ditt främre knä och sakta sänk ner din kropp rakt ner tills din lår är parallell med marken och sätt sedan tillbaka.
