Vitamin D kallas vanligen "solskin vitamin" eftersom det är det enda vitamin som kan framställas av människokroppen mot sol exponering. Det spelar en mycket viktig roll i hälsan. Den aktiva formen av vitamin D är känd som vitamin D3 eller cholecalciferol. Den rekommenderade adekvata intaget (AI) för vitamin D3 är 5mcg dagligen för vuxna 31-50 år. Efter 50 års ålder ökar AI till 10mcg dagligen. Mycket goda matkällor för D-vitamin inkluderar bland annat skaldjur, starkmjölk, spannmål och sojaprodukter.
Hur det är gjort
D-vitamin tillverkas av kroppen när huden utsätts för solens ultravioletta strålar. När detta händer konverteras en kolesterolliknande förening först till en prekursor till vitamin D och därefter till vitamin D3 (eller cholecalciferol). Vitamin D3 aktiveras av enzymer från din lever och njure. Efter aktivering fungerar vitamin D som ett hormon.
Så lite som 15 minuter under solen (utan solskydd) gör tre gånger i veckan din kropp till att producera tillräckligt med vitamin D, som kan lagras i kroppen i flera månader. Även om AI uttrycks i mcg, uttrycks de flesta vitamin D-tillskott i internationella enheter (IE). En IE = 0,025 mcg cholecalciferol.
funktioner
Som med alla näringsämnen är vitamin D viktigt för optimal hälsa. Det är ett fettlösligt vitamin (tillsammans med vitaminerna A, E och K). D-vitamin är viktigt för kardiovaskulär, ben- och mental hälsa. Det finns en signifikant samband mellan vitamin D-status och mental funktion, humör och åldersrelaterad kognitiv nedgång. Dessutom spelar vitamin D en roll i cancerförebyggande, särskilt bröstcancer.
Fisk och mjölk
Fet fisk anses vara den bästa matkällan för vitamin D - särskilt sill, havskatt, lax, öring och hälleflundra. En portion av något av ovanstående erbjuder 650 IE till 2200 IE av vitamin D eller mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV). Till exempel A 3 oz. del av Atlantens sill erbjuder 1384 IE av vitamin D eller 346 procent av DV. En 4 oz. del av varje vild havskatt och chinook lax erbjuder över 400 IE av vitamin D (cirka 100 procent av DV). Fortifierad mjölk är också en utmärkt matkälla för D-vitamin. En 1-kopps servering av vitamin A och D förtätad kojölk ger 97,6 IE vitamin D eller nästan 25 procent av DV.
Fortified Soy Products and Cereals
De flesta tofu är förstärkta med ytterligare näringsämnen. En servering (79g, eller cirka 1/4 av förpackningen) av Nasoya lätta fast tofu erbjuder 124 IE av vitamin D (31 procent av DV); 1 kopp Silkeslätt vanlig sojamjölk ger ca 338 IE. Sojamjölk (alla smaker, fettfri, med tillsatt kalcium) och vitaminerna A och D ger 297 IE till 313 IE, beroende på varumärket. Soja yoghurt ger 161 IE av D-vitamin.
Många spannmål bekräftas med vitaminer och mineraler, inklusive D-vitamin. En 1/2-kopps servering av Kellogg's All-Bran med extra fiber ger 219 IE av vitamin D. En 1/2-kopps servering av (original) Kellogg's All-Bran ger 131 IE. En 3/4-kopps servering av Kellogg's Fruit Harvest erbjuder 111 IE av vitamin D; samma mängd General Mills Berry Burst Cheerios ger 109 IE vitamin D.
Frukt och grönsaker
En kopp apelsinjuice (berikad med kalcium och vitamin D) erbjuder 259 IE av D-vitamin. Den enda grönsaken som är en utmärkt källa till D-vitamin är svampen (konserverad, rå eller kokad). En kopp konserverad svamp (dränerad, endast fasta substanser) ger 168 IE vitamin D; 1 kopp skivad vit svamp erbjuder 164 IE vitamin D.
