En lång livslängd eller hård träningspass träning kräver att träningen fylls på för att hjälpa till att fylla på dina energibutiker och reparera dina muskler. Det mellanmålet eller måltiden kommer inte att leda till att du går ner i vikt, om det inte pressar dig över det antal kalorier du behöver för att behålla din vikt. Om du använder träning som en ursäkt för att äta, speciellt högkalorimat och godis, kan det orsaka viktökning.
Varför äta efter träning?
Att äta efter en lång sikt, cykeltur eller lyftsession bör närma sig som funktionell, inte som en anledning att ta i hundratals kalorier eftersom du bara "brände" dem bort. Du behöver kolhydrater efter träning som din kropp blir glukos och lagras som glykogen - energibutiker i dina muskler och lever.
Protein som ätas efter träning ger aminosyror som din kropp använder för att reparera och bygga muskelfibrer. En studie från 2012 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att cirka 20 gram efter träningsprotein maximalt stimulerade muskelproteinsyntesen, processen med vilken musklerna växer. Hur mycket av varje näringsämne du äter beror på dina mål. Klassisk rådgivning rekommenderar ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 4 till 1. Men idrottare som försöker att förlora kroppsfett bör istället eftersträva ett 1-till-1-förhållande.
Bränsle är inte nödvändigt efter en måttlig träning
Ett efter-träningsmatch är verkligen bara nödvändigt om du har arbetat längre än en timme eller tränar för en tävling, oavsett om det är en maraton eller en bodybuilding-show. Den genomsnittliga personen som bara försöker hålla sig i form och uppfyller riktlinjerna för centra för sjukdomskontroll och förebyggande behandling av 150 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning och två milda styrketräningstimmar per vecka behöver inte en specifik träningsplan efter träning. En snabb promenad i 30 minuter kräver ingen specifik efter-träningsmåltid - du kan vänta tills nästa gång du äter.
Att äta ett mellanmål efter en måttlig träning kommer inte att öka, om inte det gör att du överstiger dina dagliga kaloribehov. Att äta ett överskott av kalorier orsakar viktökning.
Skämma bort för många kalorier
Du kan känna att du jobbat hårt och tjänade en burger, pommes frites och en glassyta, men chansen är att du inte fungerade av alla kalorier. Att bränna av en snabbmatsbarns måltid med chokladmjölk, till exempel, tar i genomsnitt fyra timmars Frisbee att spela; en skiva ostpizza tar cirka 22 minuters cykling vid 12 till 14 miles per timme; och bränna av en kanelrulle skulle kräva 40 minuters löpning. Det äter inte efter träning som kan orsaka viktökning - det är de val du gör om du tror att du kan äta allt du vill ha efter träning.
Ett efter-träningsmatch ska bestå av hälsosamma alternativ precis som andra måltider du äter under dagen. Mager proteiner, mager mjölk, hela korn, grönsaker och frukter gör näringsrika val.
Beräkna dina efterbehandlingsbehov
För att bestämma hur många kalorier du ska äta efter träning, använd en online-kalkylator för att uppskatta dina dagliga kaloribehov för viktunderhåll. Redovisa din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Dela dessa kalorier över tre måltider och två mindre mellanmål. Till exempel, om du behöver 2000 kalorier per dag, kan du planera på tre 500 kalorimål och två 250 kalori snacks. En av de 250 kalori snacksen kan falla efter ditt träningspass.
Exempel på bra efterkörningsmat är en smoothie tillverkad av mjölk, icke-fet mjölk, jordgubbar och en banan; en deli-kalkonsmörgås på helkornsbröd med sallad och tomat; rostad lax med en sötpotatis och spenat; eller två hårdkokta ägg med vävnadskakor och ett äpple.
