Den omvända fliken är en övning som riktar sig mot övre rygg och axlar medan du använder skenor eller till och med kroppens egna naturliga motståndskraft mot att bygga muskler. Som med någon tyngdlyftning övning, öva korrekt form för att förhindra skada eller belastning.
Basic Motion
Den omvända fliken kan utföras när du sitter, står eller ens ligger på ansiktet på en bänk. När man lägger sig ner och använder hantlar håller en person en hantel i varje hand. Med dina armbågar något böjda, lyfter du långsamt långa vikter till händerna når axelnivån eller lite före axelnivån. Du bör känna spänning eller en nypa i överkanten när du har nått axelpositionen. Därefter sänker vikterna tillbaka till golvet. Om du utövar denna övning, höger du från midjan och lyfter sedan lyftstången från midjeståndet bakåt (en vanlig fluga flyttar vikterna framåt).
Muskler arbetade
Den omvända fliken använder ett antal muskler som finns i axlarna och baksidan. Dessa inkluderar de bakre deltoiden, rhomboid och mitten trapezius muskler. Rhomboid-musklerna, som är belägna i överkroppen och axlarna, är de primära musklerna som används under omvänd fluga.
Korrekt Form
Att träna korrekt form när du utför en omvänd fluga, håll ryggen rak, inte välvd eller knuten. Vikten bör också styras när de lyfts och återgår till startpositionen, inte svängas. Att koncentrera sig på övre ryggmusklerna hjälper till att hålla denna rörelse kontrollerad.
tips
Utför omvändflyg övningar i uppsättningar av 12 till 15, börjar med tre uppsättningar och en lättare hantelvikt att börja. Musklerna som byggs under utövandet av denna övning hjälper till att förhindra axelskador och gör axlarna mer balanserade och proportionella i utseende.
variationer
Om hantlar är för tunga eller besvärliga att använda när du utför en omvänd flygning, använd ett elastiskt band. Håll ett elastiskt band framför dig med händerna hållna axelhöjda och händerna i axelbredd, dra bandet bakåt och slutligen göra en T-form med händerna.
