Bro övningar använder din kroppsvikt och mekanik för att stärka och tona dina hamstrings, liksom arbeta din skinkor, höfter, lår och kärna. Denna rörelse är effektiv för personer med knä eller höftskador eftersom det stärker hamstringarna - som ligger på framsidan av låret - utan att lägga någon extra stress på dina leder.
1. Standard Hamstring Bridge
Den traditionella hamstringbroen är tillgänglig för nybörjare men effektiv för individer i alla träningsnivåer. Standardbroen etablerar också grunden för mer utmanande broar.
Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vilar på golvet. Håll dina knän och fötter höftbredd från varandra genom träningen, dina tår framåt och dina anklar direkt under knäna.
Sträck ut armarna rakt bredvid din torso med palmer vända nedåt. Tryck genom dina klackar och lyft dina höfter av mattan. Kontrakt dina hamstrings och pressa din skinkor tillsammans. Pausa överst i broläget i 20 till 40 sekunder. Lossa dina höfter tillbaka till golvet.
2. Hamstring Bridge med Pulse
Genom att pulsera dina höfter medan du befinner dig i bropositionen, upprepar du upprepade gånger och släpper ut dina skägg och ryggmuskler.
HUR GÖR DET: Ange standard hamstring bro position. På toppen av bron, pulsa dina höfter genom att klämma och släppa din skinkor. Gör 10 till 20 pulser per uppsättning. Lossa sedan dina höfter tillbaka till golvet.
3. En-legged Hamstring Bridge
Detta isolerar musklerna i bärbenet och ger en mer intensiv träning.
HUR GÖR DET: Ange standard hamstring bro position. Lyft upp ett ben upptill tills fotens botten pekar mot taket. Håll ditt uppvuxna ben rakt i luften och immobil i hela träningen. Sänk dina höfter för två räkningar. Höj sedan dina höfter för två räkningar. När du har gjort din uppsättning, sänka benet och sedan dina höfter tillbaka till golvet. Upprepa denna övning på varje ben fem till 10 gånger per set.
4. En-legged Hamstring Bridge med benlift
Detta engagerar din stödjande hamstring för att stabilisera dina höfter medan du trycker på dem.
HUR GÖR DET: Starta i standardhammarbrygga positionen. Lyft upp ett ben upptill tills fotens botten pekar mot taket. Håll dina höfter stadiga och immobila på toppen av bron genom hela träningen.
Håll ditt upphöjda ben rakt när du sänker det mot mattan, paus för en räkning och höja sedan upp mot taket. Upprepa denna övning på varje ben fem till 10 gånger per set.
Hamstringbroen kan vara en utgångspunkt för en fullback böjning. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 5. Hamstring Bridge med stabilitetskula
Detta tränar dina hamstrings för att stabilisera dina höfter i en instabil position.
Hur gör man: Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna vilar på bollen. Lyft dina höfter av mattan som du skulle i den vanliga hamstringbroen. Pausa på toppen av bron för en räkning. Sänk dina höfter mot golvet, men låt dem inte röra. Pressa dina höfter tillbaka till toppen av bron. Upprepa denna övning fem till 10 gånger per uppsättning.
