Vikthantering kan vara en fråga för idrottare, även med deras aktiva livsstil. Medan vissa idrottare kan försöka gå ner i vikt för att förbättra prestanda, har andra problem med att bibehålla eller gå ner i vikt på grund av en hög ämnesomsättning eller tung träningsplan. Viktökning i form av muskelmassa hjälper idrottare, till exempel fotbolls- eller hockeyspelare, ökar deras makt och styrka i spel.
Idrottare tror ofta att deras aktiva livsstil betyder att de kan äta vad de vill. Men för mycket socker, mättat fett och raffinerade korn leder inte till hälsosam viktökning. Ett solidt träningsprogram kombinerat med ökade delstorlekar, mer hälsosamma, högkalibrerade snacks och extra protein är det bästa sättet för atleter att öka storleken.
En idrottares kalori behöver för viktökning
Att gå ner i vikt måste du äta mer kalorier än du bränner. Som en idrottsman är din kaloriförbrukningshastighet sannolikt högre än de flesta stillasittiga människor som du åldern. Använd en online-kalkylator eller prata med en dietist för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din storlek. Du måste överväga din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå.
Öka det antalet med 250 till 500 kalorier för att få 1/2 till 1 pund per vecka. Den här frekvensen kan verka långsam, men det är bara fysiskt möjligt att få lite mindre än 1/2 pund av muskel per vecka. Att öka vikt snabbare innebär att du lägger på överskott av kroppsfett, vilket inte hjälper din smidighet eller styrka på banan, domstolen eller fältet.
Stöd träning med näring
Ät tre fasta måltider och två till tre mindre mellanmål dagligen. Planera att bränna före och efter träning - så om du har två metoder per dag måste du budgetera för extra måltider. En förberedande måltid som innehåller kolhydrater och lite protein ger dig energi. Din efter träningsmåltid bör också kombinera kolhydrater och protein. Detta kommer att fylla på dina muskels energibutiker och stödja muskelproteinsyntes, processen med vilken musklerna ökar i storlek och tjocklek.
Din tränare kan hjälpa dig att designa ett viktutbildningsprogram som innehåller sammansatta övningar för att adressera alla större muskelgrupper. Använd tunga vikter som trötthetar dina muskler i fyra till åtta repetitioner och arbeta upp till minst tre uppsättningar. Håll upp denna träningsrutin minst två gånger per vecka - mer om dina tränings- och träningsplaner tillåter. Lämna minst 48 timmar mellan tung lyftning för muskelgrupper för att möjliggöra reparation och tillväxt.
Matval för viktökning
Stöd ett högre kaloriintag med ökade delar av hälsosam mat vid måltider - tänk stärkelse grönsaker, hela korn, magre proteiner, omättade fetter och mejeriprodukter. Vid snacks, räckvidd för kalori-täta livsmedel som spårblandning, frön, granola och fullkornskakor med nötsmör.
Som idrottare behöver du mer protein än den genomsnittliga personen som hjälper dig att bygga muskler och återhämta sig från träningspass. International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du konsumerar mellan 0,6 och 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. För en 160-pund idrottsman, det är mellan 96 och 144 gram dagligen över alla dina måltider.
Förutom att äta några extra ounce kött, bönor eller fjäderfä till måltider, använd före och efter träningstid för att lägga till protein också. Whey protein pulver är bekvämt och hjälper till att ge extra kalorier i en smoothie gjord med frukt, nötsmör och mjölk. Hela matar, som konserverad tonfisk, kesoost, grekisk yoghurt och ägg, gör också bekväma mellanmål med hög proteinhalt.
Kalori-täta tillägg till måltider
Att konsumera mycket mat är hela tiden en tuff vana att upprätthålla. Det kan hända att du kan avgöra för lite mindre portioner eller färre mellanmål om du ökar kaloriets densitet i maten du äter. Välj tjocka plattor av helvete bröd eller bagels i stället för tunna vita sorter. Gå för chunky soppor över buljong, stärkelse grönsaker över grön sallad och mjölk i stället för vatten. Sprid muttern smör på frukt och rostat bröd, eller rör det i havregryn. Kasta grönsaker med olivolja innan du rostar dem och använd olja för att bestrappa pasta. Sprid guacamole på smörgåsar och burritos. Blanda torkade tranbär och mandel i spannmål eller sallader. Tillsätt torkat mjölkpulver till flytande mjölk eller smoothies. Dessa tillägg hjälper dig att ta in tillräckligt med kalorier så att din kropp bygger mager muskelmassa i stället för att bränna den för energi.
