Framåtböjning av ryggen kallas flexion. Bakåtböjning är känd som förlängning. Back extensor muskler gör denna bakåtvänd rörelse möjligt. I anatomiska termer är de kända som erektorns spinae eller ryggradserktorer. De börjar vid basen av skallen och kör hela vägen ner till svansbenet. Använd kroppens vikt och fria vikter för att stärka dessa muskler.
Straight-Leg Deadlifts
Lättlöpande dödliftar arbetar samtidigt med ryggraden, glutes och hamstrings. Stund med fötterna axelbredd isär, håll handdomar framför dina lår med dina palmer vända mot dig. Sväng långsamt framåt i höfterna när du sänker vikterna mot golvet. Stoppa när du känner en stark sträcka i dina hamstrings, stiga upp igen genom att kontrahera dina ryggmuskler och repetera. För en variation, använd en hantel i taget eller ta tag i en skivstång med ett axelbredd grepp.
Hyperextensions
Hyperextensions kräver en 45-graders hyperextension bänk, som också är känd som en romersk stol. Stå på fotstöd, tryck dina höfter mot det övre vadderade stödet och placera baksidan av dina nedre ben mot det nedre vadderade stödet. En gång i denna position, antingen korsa dina armar över bröstet eller stryka dina fingrar bakom huvudet. Långsamt böja framåt och ner så långt som möjligt, stiga upp igen genom att dra tillbaka dina ryggmuskler och repetera. För att öka motståndet, håll en barbell över axlarna eller håll hantlar framför din kropp.
Goda morgonar
Goda morgon jobbar dina extensorer från en upprätt stående position med fötterna axelbredd från varandra. Medan du håller en barbell över axlarna, håll din rygg och ben raka när du böjer framåt i höfterna. Målet är att få din torso nästan parallell med golvet. Ständigt stiga upp och repetera. Använd stången i sig själv när du börjar med att göra dessa och lägg till vikter gradvis.
Axelbrygga
En axelbrygga utförs från ett uppåtriktat läge på golvet med en stabilitetskula. Det riktar sig också till glutes och hamstrings. När du har flyttat dina armar ut till dina sidor, lägg upp dina klackar på bollen, tryck ner och lyft dina höfter i luften. När du har en rak linje från dina klackar till axlarna, håll i en hel sekund, sänk ner dig och repetera. För en variation, höja ett ben i luften när du lyfter upp dina höfter. Om du inte har tillgång till en stabilitetskula, använd en stol, vikbänk eller soffa.
Gräshoppa
Grattispositionen är en yoga-övning som fungerar baksidans extensorer, rumpa, hamstrings och armar. Ligga på din mage, vila dina armar vid dina sidor med dina palmer vända uppåt. Lyft upp din torso och ben samtidigt samtidigt som det är så högt som möjligt. När du gör det, behåll din nedre mage och höfter på golvet, böj ryggen och lyft dina armar så att de ligger på golvet. Håll i 20 till 30 sekunder. För en variation, utför dessa i rörelse. Håll varje hög punkt i en hel sekund.
