Tjäna benen på en stationär cykel är mer sannolikt att hjälpa dig att förlora en extra bukbulge än att crunching din abs. Övning, speciellt kardio, hjälper dig att förlora visceralt fett som finns i den djupa magen och få magert muskel. Ett konsekvent program som väver både steady-state ridning och intervaller i veckan brinner kalorier och stimulerar fettförbränning så att du blir smalare
Steady State Riding
Om du är ny att träna, bygga upp till en vanlig rutin som innehåller minst 30 minuter med måttlig intensitetskort fem till sex gånger per vecka. Gör denna måttliga intensitet genom att tränga en stationär cykel i ett försök som ökar din hjärtfrekvens till mellan 50 procent och 70 procent av ditt maximala. Centers for Disease Control and Prevention förklara hur man kan utvärdera om du arbetar med denna intensitet.
Om du inte kan begå 30 raka minuter till stationär cykling, kan du bryta upp det i 10-minuters mellanrum och ändå få nytta av din hälsa och kaloriförbränning för att minska magenfett.
Cykling med hög intensitet
Cykling med hög intensitet. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images När du har lyckats med regelbunden måttlig rida, arbeta lite hårdare vid några av dina veckovisa pedalsessioner. En 2008-fråga om medicin och vetenskap i idrott och träning publicerade en studie som visade att när överviktiga deltagare arbetade med hög intensitet vid två träningstimmar per vecka och i låg till måttlig intensitet vid tre träningspass, förlorade de mer magefett än deltagare som arbetade vid en låg till måttlig intensitet vid alla fem träningspass. Denna ökade fettförlust inträffade trots att alla deltagare brände ungefär samma antal kalorier vid varje träningspass.
När du pedaler din cykel, öka nivån eller motståndet du använder vid två av dina träningspass. Gå i 20 till 30 minuter vid denna högre intensitet som höjer din hjärtfrekvens till cirka 75 till 85 procent av ditt maximala. Du kommer att lämnas huffing och puffing och bygga upp ganska svett, men insatsen kommer att vara värt det när du ser din girthet gå ner.
Cykling med hög intensitet. Fotokredit: macniak / iStock / Getty Images tips
- Ett enkelt sätt att uppskatta din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 45 år, är din maximala hjärtfrekvens 175 (220 - 45 = 175). Om du vill ha en mer exakt utvärdering, leta upp ett gym som utför metabolisk testning.
Intervallträning
Steady-state träning får dig igång med fettförlust, medan högintensitetsintervaller dyker upp din fettförbränningsmotor. Ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity visade att intervallträning är mer kraftfull när man ritar dig av fett, inklusive magefett, än till och med paced, måttlig träning.
Varje träning du gör ska inte involvera HIIT eller intensivintervallträning. Överväg att göra två till tre HIIT träningspass på cykeln per vecka; använd dessa i stället för stadiga högintensiva träningspass. Andra dagar bör fortfarande bestå av måttlig intensitet, eller riskerar du att brinna ut.
Att utföra intervaller på en stationär cykel:
Steg 1
Värm upp i 5 till 10 minuter vid lågt motstånd. Bara känna dina leder väcka och blodflödet ökar. Din hjärtfrekvens börjar också öka, men kommer inte att vara någonstans nära ditt maximala.
Steg 2
Pedal 1 till 2 minuter med högre motstånd och intensiv pedal-stroke-ansträngning som du kan. Känn ditt hjärtslag stiga, så småningom nå en punkt där du fruktar nästan andedräkt.
Steg 3
Återgå till en enkel ansträngning att trampa i 1 till 2 minuter. Känn din hjärtfrekvens återhämta sig och din andningsfrekvens återgår till en mer kontrollerad nivå.
Steg 4
Växla mellan hög intensitet och lågintensitetsintervaller 10 till 15 gånger totalt. En av fördelarna med högintensitetsintervaller är att de sizzle fett i en relativt kort träning.
Steg 5
Avsluta ditt träningspass med en 3 till 5 minuters pedalering som en cooldown.
tips
- Intervaller kan ta på sig många olika konfigurationer. Om 1 till 2 minuter är för lång, utför 30 sekunder intervaller. Eller, för att lägga till en ny utmaning, gör dina intervaller med intensivt arbete de senaste 5 till 10 minuterna med 2 minuters enklare ansträngning mellan dem.
