Den brasilianska Jiu Jitsu (BJJ) exploderar som den senaste trenden att träna, eftersom den erbjuder så mycket mer än bara ett träningspass. Det lär dig hur man försvarar sig själv, ger dig en chans att mäta dig själv, testa nya tekniker mot andra och tävla om du vill. Plus, det låter dig vara en del av ett samhälle.
BJJ kan dock vara något frustrerande när du börjar, eftersom många människor inte har kroppskontroll och atleticism som behövs för att kunna utföra några av teknikerna. Här är några bra tekniker för att få dig i bättre form, mer smidig och flexibel och redo för brasiliansk Jiu Jitsu.
1. Sit-Out Kick-Up
Denna rörelse fungerar dig axlar, kärnor och ben och hjälper dig att få det "flöde" som behövs för BJJ.
Hur man gör det: Stå på alla fyra, med armbågarna på insidan av knäna. Ta ditt högra ben diagonalt fram till var din vänstra hand är och vrid bröstet upp mot taket.
Placera vänster och ner på marken bakom dig, så att händerna är parallella och sparka ditt högra ben upp mot taket. Titta mot tårna. Kom tillbaka till originalpositionen och gå i motsatt riktning med ditt vänstra ben sparka upp.
2. S-Mount Kick
Hur gör man det: Börja med att sitta med fötterna i form av en "S." Ta ditt bakben fram och sparka benet rakt ut. Placera foten på marken och kör dina höfter framåt. Lås händerna ihop för att simulera taket. Detta tränar din flexibilitet, rörlighet, benstyrka och balans. Detta kommer också att hjälpa dig att konfigurera triangelchokes och armstänger.
3. Vågan
Detta drag tränar din förmåga att lära dig att sätta press på din motståndare, liksom hur man driver din vikt i någon med fötterna. Det kommer också att hjälpa din ryggs flexibilitet och hur du övergår smidigt från mage till rygg.
Hur gör man det: Börja med att ligga på ryggen. Kick dina ben över din höger axel och låt din kropp följa tills du ligger platt på magen. Överför din vikt över till vänster axel och genom att använda bollen på fötterna, gå framåt och ta upp höften tills du befinner dig i en stativposition med all vikt på axeln. Ta dina ben över axeln så att du hamnar på ryggen igen. Upprepa genom att gå i motsatt riktning.
4. Berimbolo
Det här röret hjälper dig med Berimbolo själv, men det hjälper dig också att lära dig att flytta dina höfter och vara bekväm att invertera dig själv. Slutligen kommer det att stärka din abs, glutes och hamstrings.
HUR GÖR DET: Placera dina fötter mot en vägg. När dina fötter är ordentligt plantade, använd väggen för att lyfta dina höfter från marken. Steg din högra fot över vänster fot. Håll samtidigt höfterna uppåt, så att vikten finns på överkroppen.
När du stiger fötterna, använd din rygg som svängbar, för att låta dig vända hela vägen och hamna i samma position. Beroende på hur mycket utrymme du har kan du antingen fortsätta rörelsen i en riktning och sedan växla och komma tillbaka. Alternativt kan du fylla i en hel cirkel i en riktning och sedan komma tillbaka motsatt sätt.
5. Hoppa Jack Sprawl att ta ner
Det här är en sportspecifik uthållighetsträning som arbetar med reaktion från försvar till brott.
HUR GÖR DET: Gör tre hoppande jacks i en sprawl. En Sprawl är nästan som en burpee utan push-up-delen. Med andra ord, när du hoppar tillbaka dina ben, håll dina armar låsta så att du hamnar i samma position som "Cobra" i Yoga.
Kom tillbaka till en stridsposition (förskjutna, atletiska hållning med ett ben framåt och hand framför dig i en klar position). Släpp det främre knäet mot marken och lås händerna ihop för att simulera taket. Kom tillbaka upp på båda fötterna och upprepa övningen men gå in i motsatt stridsposition.
Vad tror du?
Har du någonsin försökt BJJ? Vad tyckte du? Har du någonsin velat prova? Vilken av dessa rörelser tror du att du ska träna? Tror du att du ska prova en klass? Dela dina frågor och tankar i kommentarerna nedan!
