Även om din övre lår är bred, är musklerna som kombinerar för att kompensera quadricepsna små. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius arbetar tillsammans för att bilda quadriceps. Huvudfunktionen är knäförlängning, med rectus femoris som ansvarar för höftflektion. Medan du inte kan få en enda muskel av quadriceps-gruppen, kan du ändra fokusen på dina övningar för att rikta in de inre quadsna, som består av vastus medialis-musklerna.
Steg 1
Utför benförlängningar med dina tår visade sig. Sitta i benförlängningsmaskinen. Justera ryggstödet så att du sitter upprätt med knäets rygg vilande mot sätet. Placera rullen precis ovanför dina fötter. Vänd tårna lite ut, men inte till den punkten du upplever obehag i knäna. Andas ut och räta benen när du lyfter upp vikten. Inandning och långsamt återgå till startposition. Använd en vikt som du kan lyfta för en till tre uppsättningar, med åtta till tolv repetitioner i varje uppsättning.
Steg 2
Mål dina inre quads genom att göra knep med tårna visade sig. Stå med fötterna något bredare än höjdavståndet från varandra. Vänd tåren utåt på vinklar på ungefär 45 grader. Håll fast på en hantel i varje hand, eller placera en skivstång över din övre rygg. Inhale, böj dina knän och sänka dina höfter i ett knep. Håll dina knän i linje med dina tår och sikta på att sänka dig själv tills dina lår är parallella med golvet. Andas ut, räta ut benen och återgå till en stående position. Använd en vikt som du kan squat för 1-2 sett med 8 till 12 repetitioner i en uppsättning.
Steg 3
Använd en statisk sammandragning för att kraftigt rikta in de inre quadsna. Sitt på golvet med dina ben rakt framför dig. Rul upp en badhandduk och placera den under ditt vänstra knä. Placera dina händer på golvet för stöd. Korsa din högra kalv över din vänstra shin. Dra åt vänster ben och lyft din vänstra fot från golvet. Håll den här positionen för ett tal på 20. Släpp långsamt och upprepa 20 gånger. Vänd benpositioneringen och upprepa övningen på ditt högra ben.
Steg 4
Cykla i 20 till 30 minuter två eller tre gånger i veckan för att rikta dina inre quads. Använd en cykel eller en stationär cykel som är inställd på ett måttligt motstånd. Pedal i en måttlig till snabb takt efter långsamt pedalering för en fem minuters uppvärmning.
Steg 5
Stärka dina inre quads en eller två dagar i veckan med minst en vilodag mellan motståndsträning.
Saker du behöver
- Ben förlängnings maskin
- Hantlar eller barbell med vikter
- Badhandduk
- Cykel
tips
- Om du upplever knäbehov från fotpositionerna, minska vinkeln på din utbyte.
varningar
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
