En swayback hållning betyder att din nedre rygg är välvd, skjuter dina höfter framåt och axlar tillbaka. Det ser ut som om du ständigt böjer bakåt med din överkropp, därav termen "swayback".
Denna hållning kan vara potentiellt skadlig eftersom den sätter press på din nedre del. För att korrigera denna hållning behöver du stretching, stärkande och andning övningar.
Lordosis och Anterior Pelvic Tilt
Det finns flera namn för swayback hållning. Lordos och främre bäckens tilt är två vetenskapliga termer som beskriver samma hållning. Lordos refererar till det sätt som ryggraden kurvor i en swayback.
Den främre bäckens tilt hänvisar till hur ditt bäcken eller höftbenet rör sig. När din nedre rygg är böjd framåt roterar det hela bäckenet framåt. Swayback hållning är inte bara ett problem för din backback, medverkan av ditt bäcken betyder att det också är ett problem för dina höfter och även dina axlar och knän.
Korrigerande strategier
Swayback hållning kallas också lägre kors syndrom, myntat av tjeckisk fysioterapeut Dr. Vladimir Janda. Namnet antyder varför swayback hållning uppstår. De nedre ryggmusklerna och höftböjarna är täta och buk- och glutemusklerna är svaga, vilket gör att bäckenet lutar framåt, enligt en artikel på hans hemsida. Om hans teori är korrekt måste du stärka buk- och glutemusklerna och sträcka nedre rygg och höftböjare.
Det sista stycket av pusslet är muskeln som gör att vi kan andas: membranet. När din nedre rygg är välvd sätter den ut membranet, vilket gör det svårt för dig att ta jämna och djupa andetag. När du inte kan andas ordentligt gör det ännu svårare att upprätthålla en ordentlig hållning. Därför är det viktigt att öva andningsövningar förutom att stärka och sträcka musklerna.
sträckor
Dessa sträckor riktar sig mot de två muskelgrupperna vars täthet orsakar swaybackställning: höftböjarna och nedre ryggen.
Barnets ställning
Använd den här yogasträngen för att hjälpa till att slappna av hela din kropp, i synnerhet din nacke.
Hur: Knael ner på marken med din rump vilar på dina klackar. Nå fram med dina armar och lägg händerna på marken. Koppla av i sträckan och försök att vila pannan på marken.
Bench Hip Flexor Stretch
Om du inte känner den här sträckan, försök höja dina armar över huvudet. Se till att du sträcker båda benen.
Hur: Lägg toppen av din ryggfot på en bänk bakom dig och ditt knä på en mjuk padda. Plantera den andra foten framför dig med knäet böjt, nästan som en lungposition. Luta dig framåt för att öka stretchen.
Förstärkning av övningar
Dessa övningar stärker dina buk och buk.
Reverse Crunch
En omvänd crunch är effektivare när man tränar obliqueen jämfört med en traditionell crunch eller sit-up, enligt en studie från 2006 som publicerades i fysisk terapi, som drar tillbaka dina höfter och minskar kurvan i ryggraden. I studien utfördes omvänd crunch på en 30-gradig lutning.
Hur: Ligga på ryggen på golvet i ett knäppt läge. Håll ett kettlebell eller tungt föremål bakom huvudet. Långsamt rulla dina höfter av mattan, tryck ner din nedre delen ner i marken och klämma i magen.
Detta är toppositionen för den omvända kretsen. Fotokredit: Cherina Jones Singelbenbron
Denna brovariation riktar sig mot en glute åt gången, vilket minimerar bidrag från nedre ryggmusklerna. Om de nedre ryggmusklerna är för aktiva i rörelsen kan de ta över för gluten.
Hur: Ligga på ryggen med dina fötter planterade. Ta ett knä och dra det in i bröstet. Tryck ner med din andra fot och höja dina höfter av marken så högt som möjligt.
Andningsövning
Denna övning hjälper dig att justera ditt membran för att andas bättre.
All-4-andning
Detta liknar katten som poserar i yoga.
Hur: Börja på marken på dina händer och knän. Runda ryggen och blåsa ut genom kraftigt genom din mun. Håll ryggen rundad och andas in genom näsan. Andas och andas in flera gånger.
