Air squats, även känd som kroppsvikt squats är en häftning nybörjare rörelse för att arbeta underkroppen. När du vill intensifiera intensiteten kan air squats vara lite för grundläggande, vilket betyder att du behöver byta saker och börja utföra regelbundna knep med vikt. Det betyder inte att luftklackar blir överflödiga i din träning, bara att du måste hitta ett sätt att göra dem lite mer utmanande.
Mastering av teknikerna
Stå med fötterna lite bredare än axelbredd i varandra och dina knän och tår står rakt framåt. Squat ner på samma sätt som du skulle sitta i en stol - genom att trycka tillbaka dina höfter och sedan böja knäna. Gå så lågt som möjligt utan att dina klackar kommer från golvet eller bakåtrundan, tryck sedan upp igen. (Ref 1) Viktiga knäböjningar utförs på exakt samma sätt. Du kan göra detta genom att hålla en barbell över din övre rygg eller genom att hålla vikter på dina sidor. (Refs 2 & 3)
Lärarkurvan
Kör inte innan du kan gå. Om du är nyviktig träning är luftkvoten det bästa sättet att lära dig rätt hakningsteknik, som om du har några formproblem, är det bättre att fixa dem innan du ser på att öka vikt. Vanliga fel vid luftkrypningar är att du ska skicka fram axlarna framåt, avrunda din backback och inte gå tillräckligt låg, enligt coach Colin Struckert i träningsboxen. (Ref 4)
Styrka och makt
För att bygga ren styrka och kraft i dina ben, kan du inte slå squat. Barbell squats är viktiga övningar i något powerlifting eller olympiska tyngdlyftningsprogram. Att bli starkare i squat kommer att få dig att springa fortare och hoppa högre, öka rörligheten och minska smärtlindring, förbättra din atletiska prestation och stärka din kärna, säger styrka tränaren Charles Poliquin. (Ref 5)
Slutbeslutet
Både luftklackar och viktiga krogar har sina fördelar och nackdelar. Air squats är ett måste om du tränar hemma utan utrustning och vill fortfarande bygga dina ben. Du kan göra dem hårdare genom att öka antalet repetitioner du gör, gå ner eller sakta ner tempot och utföra dem långsamt. Om du vill bli starkare är det viktigt att du lägger vikt på dig - du behöver progressiv överbelastning i form av tyngre vikter, så slå på gymmet, ta en skottstång eller ett par hantlar och gå till stan.
