Resan på tusen miles börjar med ett enda steg - och det går för att uppnå uppgiften att fylla 100 pushups också. Det är en av de mest grundläggande övningarna där ute, och kräver bara din egen kroppsvikt att slutföra, men det är också en utmanande övning som är effektiv för att toning ditt bröst, axlar, armar och kärnor. Att slutföra en hel 100 pushups i taget är ingen lätt feat, men genom att utveckla en solid träningsplan ska du kunna komma dit med tiden.
Steg 1
Lär dig rätt formulär för pushups. Om du syftar till att göra 100 pushups för att vara redo för grundläggande träning eller ett annat militärtest, kommer korrekt form att se till att dessa pushups räknas mot din poäng. Ligga på magen på golvet med händerna på axelbredd och tårna pekade på golvet. När du stiger till "upp" -positionen måste dina händer ligga under dina axlar. Om de är framåt eller bakåt, kommer du att förlora styrka, påminner militär tränare Stew Smith. När du sänker dig till "nere" -positionen, behåll en platt rygg och tätt abs och sluta när bröstet är ca 4 tum från golvet. Dina armbågar ska ha en 90-gradig bock, berättar Smith.
Steg 2
Testa hur många pushups du kan göra när du börjar. Ha en vän med dig för moraliskt stöd - och för att hjälpa dig att räkna ditt nummer. Oavsett det numret är det, skriv det ned i en träningsdagbok, tillsammans med datumet.
Steg 3
Vänta minst en hel dag innan du försöker trycka igen. Detta ger dina muskler tid att vila och återhämta sig i mellan träningspass. Gör inte pushups varje dag - ge dig själv minst 24 timmar mellan sessionerna.
Steg 4
Ange ett mål att slå ditt antal pushups genom fem repetitioner före slutet av nästa vecka. Att ha ett specifikt mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, eftersom du får bevis på att du kan göra några få pushups åt gången.
Steg 5
Fyll i så många regelbundna pushups som möjligt under varje session, och avsluta med att göra resten av dina pushups på knäna så att du fyller 100 varje gång. Om du till exempel kunde göra 50 pushups, runda ut din uppsättning genom att fylla 50 pushups på knäna. Om du börjar från ett mycket lågt antal kan du kanske inte fylla 100 full även på knäna. Nyckeln är att göra så många som möjligt. Också överväga att bryta upp det i flera uppsättningar i en enda session. Gör till exempel så många som möjligt, ta en paus i 30 sekunder och gör sedan en andra uppsättning så många som möjligt. Gör det till och med tre, fyra eller fem gånger så att du fyller en hel 100 i slutet av dagen.
Steg 6
Fortsätt lägga till fler "vanliga" pushups med varje träningspass eller åtminstone varje vecka. Det kan ta flera veckor eller månader att få upp till 100, men med tiden kommer du dit.
tips
- Medan pushups själva erbjuder tillräckligt med övre kroppsstyrk utbildning för att hjälpa dig att utveckla upp till fler och fler pushups, kan du också lägga till andra styrketräning övningar i din rutin för att hjälpa dig att bli starkare snabbare. Efter din uppskjutningsträning, försök att lägga till biceps-krullar, triceps-krullar, bröstpressar och pullups till din rutin. Också, förbise inte kardiovaskulär träning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och göra det lättare att lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Running, simning, cykling eller någon annan aktivitet som får ditt hjärta att slå snabbare är rättvist spel för konditionsträning.
