När du går ner i vikt genom diet och motion modifiering, förlorar du främst fett, oavsett energikälla som bränns under träning. Men vissa typer av träning spenderar mer energi än andra typer, vilket förbättrar din förmåga att bränna mer kalorier och därmed mer fet. Cardio är bröd och smör av fettförlust genom träning, men styrka och flexibilitetsträning är viktigt för att behålla musklerna, minska risken för skada och förbättra din övergripande träning.
Fett kontra kalorier
Intensiteten av kardiovaskulär träning bestämmer hur många kalorier du bränner från fett och hur många från kolhydrater som lagras som glykogen. När det gäller viktminskning är det totala antalet kalorier som förbränns betydligare än var kalorierna kommer ifrån. Detta beror på att i slutändan, om du etablerar ett kaloriunderskott, kommer din kropp att bränna överflödigt fett för energi, även när du inte tränar. Ändå kan du uppskatta hur många gram fett du bränner genom träning genom att titta på andelen fett som brinner under olika intensiteter av träning.
procentsatser
En hjärtintensitet med låg intensitet som ökar hjärtfrekvensen till 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens får ungefär 60 procent av bränslet från fett och ungefär 50 procent av bränslet du bränner vid 70 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens kommer från fett. Högre intensitet kardiovaskulär träning bränner en lägre andel kalorier från fett, vilket ger någon var från 5 till 35 procent av sin energi från fett. Men för att du bränner mer kalorier totalt kan du bränna lika mycket fett med högre intensitetsövning som med lägre träningspass. Emellertid brinner brist på högintensiv träning som sprintar strängt glykogen.
Översättning
För att bränna 1 gram fett, måste du bränna 9 kalorier från fett. Eftersom moderat intensiv träning, som vandring, vandring, dans eller måttlig cykling brinner cirka 140 till 185 kalorier på 30 minuter, kan du uppskatta att 50 till 60 procent av kalorierna kommer från fett. Det betyder att 70 till 111 kalorier bränns från fett. Vid nio kalorier per gram bränner du ungefär 7,8 till 12,3 g fett om 30 minuter, eller två gånger så mycket i 60 minuter. (Ref 1,3)
Vid högre intensitet, om du tränar 75-80 procent av din maxpuls, till exempel, kommer cirka 35 procent av brända kalorier från fett. Det betyder att om du joggar i 30 minuter och bränner ungefär 295 kalorier, bränner du omkring 103 kalorier från fett, eller motsvarande 11,4 g fett. (Ref 1,3)
Fat-Burning Zone
Även om du kanske har hört en hel del om den fettbrinnande zonen - den nivå av träningsintensitet som brinner mest fett - antalet fettgram du bränner eller den procentandel av fett du bränner under träning är inte nyckeln till att förlora vikt eller fett med träning. Nyckeln är att bränna mer kalorier än du tar. Så länge du inte sänker ditt kaloriförbrukning kraftigt och orsakar att din ämnesomsättning uppror och saktar, kommer du att förlora fett om du skapar ett kaloriunderskott. Titta på vad du äter, särskilt antalet totala kalorier och den övergripande kvaliteten på dina mat- och dryckesval.
