När du bestämmer vilken form av hjärtkänsla som är idealisk för viktminskning, steady state eller HIIT, är det en bra idé att börja med forskningen. Och forskning har visat gång på gång att om ditt mål är att gå ner i vikt är HIIT det bästa - och det snabbaste sättet att komma dit.
Tänk på exempel på resultaten från en studie om internationell journal över fetma: Forskare hade en grupp kvinnor utföra 40 minuters stabil aerob träning medan en annan grupp växlade åtta sekunders sprintar med 12 sekunders återhämtning i 20 minuter. Vid slutet av 15 veckor förlorade kvinnor i HIIT-gruppen så mycket som 7,3 pund, medan kvinnor i den statliga gruppen faktiskt fick så mycket som 2,7 pund.
Och en senare studie i Journal of Diabetes Research visar liknande positiva HIIT-resultat. Kvinnliga personer som gjorde HIIT förlorade jämförbara mängder bukfett som kvinnliga personer som utförde måttlig intensitet aerob träning. Dessa resultat ledde studieförfattare att hävda att HIIT är överlägsen för fettförlust på grund av sin tidseffektivitet, eftersom båda studiegrupperna följde sina respektive träningsprogram i 12 veckor och brände lika stora kalorier under sina träningspass.
Varför HIIT fungerar
Din kropp måste arbeta hårdare för att kyla dig ner efter HIIT, vilket leder till en ökad total kaloriförbränning. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Det finns några anledningar till varför HIIT är den överlägsna fetmetabsorberingsmetoden. Först måste din kropp arbeta hårdare för att producera adenosintrifosfat (ATP) dina muskler behöver energi, vilket leder till att du bränner mer kalorier under träningen.
För det andra, när din träning är över, fortsätter din kropp att bränna kalorier när det svalnar ner. Detta är känt som överskott efter syreförbrukning (EPOC) eller efterbränningseffekten.
Och slutligen tenderar HIIT att bryta ner mer magert muskelvävnad, som sedan behöver byggas upp igen. Som ett resultat kommer din kropp att behöva mer energi för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och återuppbygga.
Gör båda för maximal nytta
Ge HIIT ett försök med denna rutin från American Council on Exercise (ACE): Välj först en aerob träning (ex. Cykling eller körning). Efter en fem minuters uppvärmning i en lätt takt, alternativ en minut med hög intensitet (tänk: sju till nio på en uppfattad ansträngningsskala på en till 10) med två minuter med en måttlig intensitet (fem eller sex på en skala av en till 10). Upprepa för tre eller fyra totala intervaller och avsluta med en fem minuters nedkylning.
På grund av intensiteten, vill du begränsa HIIT-sessioner till en till två gånger per vecka för att undvika skada och utbrändhet. På andra dagar, gå en promenad eller jogga. När allt eftersom bara HIIT är överlägsen för fettförlust, betyder det inte att du inte eller inte borde göra långformig aerob träning. Steady-state cardio - speciellt löpande - erbjuder många unika fördelar.
En study01783-8 / fulltext) i American Journal of Cardiology fann att aerob träning, som inkluderade jogging, cykling och elliptiska tränare, var effektivare för att förbättra kardiometabolisk hälsa än motståndsträning.
En annan studie, den här från Journal of Adolescent Health, avslöjar att springa för bara 30 minuter på morgonen under vardagar i tre veckor i följd var tillräckligt för att öka ämnenas humör och sömnkvalitet. Som en extra bonus: En långsiktig studie i Journal of American College of Cardiology avslöjar att löpare kan förvänta sig att lägga till tre år i sitt liv.
Så länge du håller din intensitet låg till måttlig (syftar till en ansträngning på fem eller sex på en uppskattad ansträngningsskala på en till 10), gör du statisk cardio på icke-HIIT dagar - i motsats till att ligga på soffan - kommer att hålla blodet flödande så att du kan spola ut det metaboliska avfallet som ackumulerats i dina vävnader dagen innan. Detta hjälper dig att återhämta sig snabbare så att du kan slå det hårt igen nästa dag.
