Du kan skörda fördelarna med ett balanserat viktutbildningsprogram genom att investera bara 20 till 30 minuter två gånger i veckan, enligt American College of Sports Medicine. För att säkerställa starkare, välproportionerade och tonade armar, inkludera övningar som riktar både dina biceps och triceps. Om du har överskott av kroppsfett, kompletterar din viktutbildning med hjärt-kärl och en balanserad ätplan för att bränna fett och se bättre definition i dina armar.
Riktlinjer
Mängden vikt som krävs för att tona dina biceps och triceps varierar individuellt. Du måste experimentera med olika mängder motstånd tills du hittar den viktstorlek som däckar den riktade muskeln eller musklerna till tröttspetsen med 12 repetitioner. Beroende på din styrka och träningsnivå kan du behöva börja så låg som 1 till 2 kg. Du kan också tona dina armar genom att göra färre repetitioner med tyngre vikter. American College of Sports Medicine konstaterar att när du först börjar, är det viktigare att fokusera på att lära och genomföra rätt teknik istället för att fokusera på rätt mängd vikt och antalet repetitioner. Med felaktig teknik riskerar du skada och motgångar i dina fitnessmål.
alternativ
Att tona dina armar, bygg en välrundad arm träning som utmanar dina biceps och triceps. Den överliggande tricepsförlängningen, tricepsbackbacken och push-upsna riktar sig effektivt mot dina triceps. Bicep-krullen, hammarkrullen och predikarkretsen arbetar primärt med biceps. Ta med en kort viloperiod mellan övningar och alternera mellan triceps och biceps övningar under ditt träningspass.
toning
Eftersom ditt primära mål är att tona dina armar, måste du fortsätta att använda lätta motstånd under hela träningen och utföra 10 till 15 reps av varje övning. Välj fyra till fem övningar som riktar sig mot dina armmuskler och utföra en uppsättning av varje övning två gånger per vecka. När den nuvarande mängden motstånd blir mindre utmanande av 12 reps rekommenderar American Council on Exercise att du ökar vikten med 5 procent till 10 procent.
överväganden
Även om ditt primära mål är att tona dina armar, är det viktigt att bygga ett balanserat viktträningsprogram. Lägg styrka övningar som riktar dina axlar, bröst, rygg, gluter och ben för att bygga en starkare och friskare kropp. Du kan förbättra din energi nivå, fysisk uthållighet, ämnesomsättning, bentäthet, muskelton och balans genom att utföra bara 10 motståndsövningar två gånger i veckan. Kontrollera med din läkare innan du börjar ett viktprogram om du har en historia av hjärtproblem eller högt blodtryck.
