Pilates kan göra mycket för din kropp, inklusive att bygga en stark kärna, förbättra hälsan och utveckla bra håll. Övningssystemet kan till och med bidra till att utveckla dina glute-muskler, men Pilates ensam är osannolikt att förvandla en platt tush till en värdig rapsång.
Anatomi av din Butt
Tre primära muskler utgör din skinka: Gluteus maximalt, Gluteus minimus och Gluteus Medius. Även om din glute max får all uppmärksamhet eftersom den är den största och ofta den rundaste, förtjänar alla tre uppmärksamhet.
Din gluteus maximus hjälper dig att stiga från ett hakigt läge och driver dig framåt när du hoppar eller sprintar - tänk på de runda glutesna du ser på olympiska sprinters. Gluteus medius och minimus har liknande roller, beroende på din rörelseposition. De hjälper dig att höja benet ut till sidan och stabilisera bäckenet när du går och kör.
Vad gör din Butt Grow
Varje övning som stimulerar dessa muskler med motstånd uppmuntrar dem att växa, men din genetik bestämmer om det kommer att vara i en rund form eller en bredare, flatare form.
Motstånd är nyckeln till att lägga till muskelmassa. Använd tungt, trötthet motstånd för att optimalt bryta ner muskelfibrer så att de växer tillbaka tjockare och starkare. Mat Pilates, som bara använder din kroppsvikt, erbjuder några övningar som aktiverar dina glute-muskler, men kommer nog inte att utmana dem tillräckligt för att bygga uppmärksam muskelstorlek. Du kommer dock att uppleva bättre funktion och uthållighet i musklerna som resultat av mat Pilates.
Donkey sparkar aktivera din glute muskler. Fotokredit: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformer Pilates kan hjälpa dig att utveckla en viss glute-muskel eftersom du kan justera fjädrarna och kablarna till olika nivåer av motstånd. Huruvida detta motstånd är tillräckligt för att utmana dina muskler att växa beror på din utgångspunkt. Om du redan har tungt hukat och lungat ut på gymmet, kan en Reformer-session hjälpa till att förbättra din kroppsmekanik så att du bättre utför dessa övningar och får fler resultat, men det är osannolikt att det bidrar till muskelstorleken.
Om du är relativt ny mot motståndsträning, kommer motståndet från Reformatorn, och även din kroppsvikt på mattan, att hjälpa dig att bygga upp underutvecklade glutemuskler och göra dina gluter större än de var innan du började. Bara du kan bestämma om det här är den stora rumpan du är ute efter.
Bästa övningar för en välsmakande rumpa
Pilates erbjuder ett antal övningar som aktiverar alla tre musklerna i dina gluter. När de utvecklade ryggmusklerna är ditt mål, använd dem förutom rörelser som häftklammerhäftare, viktiga lungor, enkla benhugg, åsskick och viktiga steguppgångar.
Tre stora rumpa byggare lånade från Pilates inkluderar:
Flutter Kicks: Ligga på magen på en matta och vrid huvudet för att vila en kind på golvet. Låt dina armar ligga vid dina sidor och förläng dina ben bakom dig. Krama benen mot varandra och lyft upp dem från mattan. Håll dina höfter pressade mot golvet när du flätar raka ben i 30 till 60 sekunder.
Den ena benbäcken aktiverar dina gluter. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images One-legged Pelvic Tilt: Du kanske känner till detta drag som en höftbron. Ligga på ryggen på en matta, böj knäna och plantera dina fötter om höjdavstånd. Lyft dina höfter och känna en pressning genom din byte. Höj ditt högra ben rakt upp till taket, så att dina höfter lyfts. Sänk långsamt dina höfter nästan till golvet och lyft sedan tillbaka till maximal höjd. Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan sidor med vänstra benet lyft.
Oroa dig inte för hur högt du får ditt ben i sidbenskick. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Sida Leg Kicks: Ligga på din högra sida med dina höfter och axlar staplade. Inhale och höja ditt vänstra ben så högt som möjligt. Andas och sänka ryggen neråt. Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan sidor.
