Din handleder, händer och underarmar kan utveckla stelhet och svaghet från antingen överanvändning eller skada. Stretching och styrka övningar för muskler och bindväv som böj och förlänga dina handleder och händer kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra rörlighet och styrka i lederna, enligt Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma i New York City.
Funktionsanatomi
Din underarmer, handleder och händer innehåller muskler och bindväv - kallad fasciae - som flex och förlänger dina handleder och händer. Extensor-musklerna, inklusive extensor carpi radialis longus och brevis och extensor carpi ulnaris, ligger på den bakre sidan av armen. Böjsmusklerna, inklusive flexor carpi radialis och pronator teres, ligger på framsidan av din arm. Varje grupp drar på senorna som fäster vid handleden och handbenen för att böja eller förlänga handleden.
Enligt Thomas Myers, författare till "Anatomy Trains", är dina handledsböjare och extensorer omgivna av en kontinuerlig skede av fasciae som slingrar runt dina blodkärl, nerver, ben, senor och ligament. Dessa fasciae löper från din axel genom armen och slutar med fingrarna. Deras elasticitet och struktur dikterar hur mycket rörelse och styrka arm och händer har.
Typer av sträckor
Statisk sträckning innebär att man håller en muskel eller led i en viss tid, vanligen ca 30 sekunder, enligt fysiker Terry Frederick, medförfattare av "Stretch to Win." Dynamisk stretching innebär att man flyttar en muskel eller led i hela sitt rörelseområde i ett kontrollerat, repetitivt mönster. Du bör utföra dynamisk sträckning innan du tränar för att stimulera musklerna och öka vävnadens sträckbarhet och göra statisk sträckning efter träning för att kyla ner din kropp och lindra täta muskler.
Syfte
Fysioterapeuter och träningspersonal använder handledsflexor och extensorövningar för att behandla olika skador och neuromuskulära störningar, såsom karpaltunnelsyndrom, tennisarmbåge och postoperativa förfaranden, enligt NISMAT. Stretching övningar kan lindra pinched nerver i dina underarmar samtidigt som mängden nervimpulser som går in i musklerna som orsakar klämmer minskar. Styrketräning stimulerar svaga muskler och leder och minimerar skador på din hand, arm och axel under träning.
Provövningar
Palmpressen sträcker dina flexorer och stärker dina extensorer. Stå med dina palmer ihop och peka fingrarna framför dig. Håll långsamt dina händer mot bröstet när du trycker på dina handflator hårt. Detta förhindrar att dina händer glider och stimulerar sammandragning i dina extensorer och sträcker dina flexorer. Håll sträckan för tre djupa andetag och återgå till startpositionen. Upprepa träningen fem gånger.
Väggens backhandpress sträcker dina extensorer och stärker dina flexorer. Stå med din högra sida av din kropp mot en vägg och placera handens baksida mot den med fingrarna nedåt. Skjut försiktigt mot väggen tills du känner en sträcka i överdelen av underarmen. Behåll bra hållning när du håller den här sträckan för fem djupa andetag. Upprepa övningen på din vänstra arm. Frederick rekommenderar att du utför båda sträckorna tre till fem gånger dagligen.
Expert Insight
Utför handledsflexor och extensorövningar medan du står i stället för att sitta, rekommenderar Frederick. Detta hjälper till att förbättra din hållning och stärker dina höfter och ryggrad.
