Vad händer om du fick veta att det finns en effektiv viktminskning metod som kostar ingenting och kräver inte att du ändrar din kost eller motion?
Vad händer om du fick veta att du kan gå ner i vikt medan du sover? Och det som sover - inte någon magisk fitness-contraption - är en av de bäst bevarade viktminskningshemligheterna? Att säga att personer som sover mer än äter mindre (och är mindre hungriga) kan överskriva lite för mycket, men i huvudsak, det är det som flera studier har funnit.
Två studier har visat en koppling mellan sömnstabilitet och en benägenhet att gå ner i vikt. I en studie som publicerades år 2012 konsumerade deltagarna mer än 300 kalorier per dag efter fyra timmars sömn, efter sömn efter nio timmars sömn, "Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women." "Det kan översättas till 31 pund per år", säger Kelly Plowe, R.D.
En studie från 2006, "Förening mellan minskad sömn och viktökning i kvinnor" följde mer än 68 000 kvinnor i 16 år. Det visade sig att de som sov fem timmar eller mindre per natt var mer benägna att få större vikt än de som fick sju timmars sömn en natt.
Varför får folk som inte får tillräckligt med sömnvikt?
Sömnberoende ökar ett hormon som kallas ghrelin, vilket utlöser aptit och minskar en som kallas leptin, vilket signalerar att du är full. Så folk som sover mindre tenderar att äta mer. I en studie från Stanford University 2004, "Sleep Duration Affects Appetite Regulatory Hormones", hade deltagare som sov mindre än åtta timmar per natt högre nivåer av ghrelin, lägre nivåer av leptin och mer kroppsfett. De som sov mest, fann sig väga mest.
Människor som upplever sömnberövande har också visat sig vara mer benägna att konsumera högkolväte, högkalorimat. "Säg att du sitter i ett rum med en kaka", säger doktor Sanjay Patel, en medicinsk lektor vid Harvard Medical School och en associerad läkare i sömnmedicin vid Brigham och Women's Hospital i Boston. "Om du är välvilad kan du säga," Jag vet att den smakar bra, men jag kommer ångra det längre sikt. "" När du är trött, å andra sidan, är du mer sannolikt att bara ge in till impuls.
Patel tillade att när du är vilolös kan du vara mindre benägen att träna. Detta beror på att trötthet kan påverka inte bara beslut som om du äter en kaka, men också om du ska gå till gymmet eller om du ska ta trappan eller hissen.
Vila upp, Slim Down
Medan den nuvarande forskningen fokuserar på sömnberövande som leder till viktökning snarare än en ökning av sömn som leder till viktminskning, finns det några bevis för att det verkar fungera båda sidorna, säger Patel.
Michael Breus, Ph.D., författare till The Sleep Doctor's Diet Plan och en psykologstyrelse-certifierad i sömnstörningar och en praktiserande sömnspecialist under de senaste 15 åren noterade först en samband mellan sömnförstoring och viktminskning i hans övning. "Jag hade sömnapnopatienter som skulle bli behandlade och börja få en god natts sömn, och punden skulle falla av. De skulle komma och se mig och säga, "Jag har inte ändrat något och jag har förlorat 15 pund." "
Beviljas, de flesta människor kanske inte som sömnberövade som Breus-patienter, men den genomsnittliga vuxen får bara sex timmar och 51 minuters sömn på weeknights, enligt National Sleep Foundation, som säger att de flesta behöver sju till nio timmars sömn en natt. Kvaliteten på sömn är också viktig. Dålig sömnvanor kan sabotera vad som annars skulle vara en god natts sömn.
Hur man får bättre sömn
STEG 1 - FIGUR UT Hur mycket sover du verkligen behöver. Du vill få tillräckligt med sömn för att känna dig välviljad. "Det betyder att du inte kommer att dra i slutet av dagen," sade Patel. "Du känner inte som napping, och du behöver inte ha en kaffeplockning på eftermiddagen."
Men hur bestämmer du vad tillräckligt med sömn betyder för dig?
De flesta vuxna har en vakna tid som bestäms av yttre faktorer, till exempel när de måste komma till jobbet eller när barnen står upp. Räkna tillbaka sju och en halv timme från vad som helst den tiden är för dig och det är sänggåendet att börja med, råder Breus. Varför sju och en halv timme? Sova-cyklerna är 90 minuter långa och den genomsnittliga personen har fem av dem per natt. Det kan dock finnas betydande skillnader på en enskild nivå, med vissa människor som behöver mer tid och vissa behöver mindre. Breus förklarar att om du upptäcker att du konsekvent vaknar en timme tidigare än din målväckningstid behöver du bara sex och en halv timme. Men om du behöver ett larm för att vakna efter det här försöket efter en vecka, betyder det att du behöver mer sömn.
STEG 2 - HÅLLA EN KONSEKVENT SENASTE. Det handlar inte bara om hur många timmar du sover, men också om konsistens. Med andra ord vill du undvika att gå och lägga klockan klockan 3 på kvällen och andra nätter klockan 10, även om du får samma sömn. Patel varnar att om du får fyra timmar några dagar och tio timmar på helgerna är du mer mottaglig för att gå ner i vikt.
"Din sängtid bör inte variera med mer än en halvtimme," säger Breus, "men det verkliga ankret är din vakna." När du vaknar samtidigt samtidigt varje dag, håller den din interna klocka fungerande mer effektivt. Så även om du går och lägger dig lite senare än vanligt, sover du inte för att kompensera för det. Gå bara och lägg dig lite tidigare nästa natt. Breus föreslår också att du spenderar 15 minuter i solen varje morgon för att hjälpa till att återställa din interna klocka. Det hjälper din kropp att bli konditionerad för att vakna och gå och lägga sig vid samma tidpunkter varje dag.
Och lita inte på snooze-knappen för att ge dig känslan av att sova i genom att ställa in ditt larm tidigt. "Snooze-knappen är den värsta uppfinningen någonsin", sa Breus och tillade att sju till nio minuter inte tillräckligt med tid för allt annat än sömn med dålig kvalitet.
STEG 3 - SKAPA EN MILJÖ SOM SÄKER SLEUK SUCCESS. Under djup sömn ökar kroppen nivåer av tillväxthormon som bryter ner fett och har förknippats med en lägre risk för fetma. För att öka din procentuella djupa sovvågssömning måste du ställa in de rätta förutsättningarna för en god natts sömn.
Först föreslår Patel att maximera godkvalitativ, långsam vågssömning genom att gå och lägga sig i ett lugnt och bekvämt rum. Håll det mörkt och coolt.
Breus rekommenderar också att du spenderar minst 20 minuter avkopplande strax innan du går och lägger dig, läser i sängen eller mediterar, till exempel. Men undvik att titta på tv eller använda en bärbar dator, surfplatta eller mobiltelefon i sängen, eftersom exponering för det starka ljuset från elektroniken har visat sig minska melatoninhalterna, vilket kan störa sömnen.
STEG 4 - SÄKER BAKGRUND PÅ CAFFEINE, SÄRSKILT SENAST PÅ DAGEN. Även om koffein något kan undertrycka din aptit, är det också ett stimulans som kan hindra dig från att somna. Enligt Breus är det enklaste sättet att förbättra sömnen att minska ditt koffeinintag.
"Jag tror inte att det finns ett problem med att ha två, tre, fyra koppar på morgonen", säger Patel, "men mer än det tyder på att du inte får tillräckligt med sömn, maskerar trötthet." Patel rekommenderar ingen koffein upp till sex timmar före sänggåendet. Breus tar det vidare. Han föreslår ingen koffein efter 2 pm och begränsar ditt dagliga intag till 250 till 300 mg (ungefär mängd i ett par koppar kaffe).
STEG 5 - MINDRA DRYCKNING, SÄRSKILDA RÄTTRE FÖRE SÄT. Visst dricker du att sova, säger Patel, men när alkoholen metaboliserar ur ditt system kommer du vakna oftare, särskilt under andra halvåret.
"Alkohol är nr 1 sovhjälpmedel i världen - men det stör också djup, återställande sömn," sa Breus. Därför rekommenderar han inte mer än två alkoholhaltiga drycker om dagen och ingen inom tre timmar efter sänggåendet.
STEG 6 - FÅ MINST EN LITT ÖVNING VARJE DAG. OK, så du behöver inte ändra dina träningsvanor, men även mild aktivitet garanterar bättre sömn, enligt en undersökning av National Sleep Foundation. "Att göra någon form av motion, även om det bara går en promenad, kommer absolut att hjälpa till med sömnkvalitet," sa Breus. Och det kan hjälpa dig att förlora ännu större vikt.
