Agility är en laddad term: Den används för att beskriva många olika saker, som lateral rörelse, förändring av riktning, balans och kroppskontroll.
Men det här är inte alla samma rörelser, och träning man hjälper inte alltid de andra.
Istället för att du bara använder standardkonsolen och stegborren borde du lägga till drag i din träning som kommer att förbättras Allt aspekter av smidighet. Dessa sju övningar förbättrar din snabbhet, sidoklippning, förändring av riktning och balans och styrka.
Du behöver inte använda dessa övningar som en fristående träning. i stället införliva två eller tre av dem i din nuvarande träningsrutin.
Quickness Drills
Dessa är för de korta, snabba reaktionerna - Tänk på en fotbolls bred mottagare som planterar en fot och ändrar sin vinkel något eller en punktvakt som gör ett ondskiktigt crossover-drag. Här är tre övningar som kommer att utmana din reaktionstid:
1. Jump Rope Double Unders
Denna borr är ett grundläggande verktyg för att förbättra snabbheten. Det bygger stabilitet i foten, fotleden och underbenet. Double unders lär dig att applicera en stor kraft till marken på en mycket kort tid, bygga reaktiv styrka.
Gör det: Arbeta upp till 60 sekunders kontinuerliga rundor i tre till fem rundor.
2. Hexagon Agility Drill
Blixtsnabba förändringar i riktning eller kroppsställning i ett litet utrymme är ett kännetecken för atletisk snabbhet. Denna borr tester som snabbhet i alla riktningar. När du har förstått hexagonborren på två ben, gör det svårare genom att utföra borren på ett ben.
Gör det: Tre gånger runt så fort som möjligt. Alternativa riktningar varje uppsättning, gör fyra till åtta uppsättningar.
3. Lateral Bounds
Skarpa sidosnitt eller sprängformiga blandningar är exempel på sidoförflyttning. Med den laterala avgränsande borren utvecklar du större kraft i sidled och förbättrar höft-, knä- och fotledsstabiliteten.
Gör det: Tre till fem reps per set är gott, med två till fyra uppsättningar fungerar bra.
Specifika styrka och balans borrar
För att kunna gå fort måste du vara stark. Men att vara stark för styrkets skull är inte till hjälp. Styrka förbättrar smidighet om (och bara om) du kan applicera kraft på en liten stund i rätt riktning. Löpare står inte upp raka när de körs: Kraftiga löpare lutas framåt och kör genom varje steg i en framåtriktad rörelse.
Här är två övningar som drastiskt ökar styrkan som krävs för att förbättra din smidighet.
4. En-Leg Squat
Så många stora stunder i sport innebär att idrottsmän skär och byter riktning på ett enda ben. Det betyder att du måste ha styrka och stabilitet i Allt musklerna och lederna, från höft till fot. Lägg till detta i antingen styrka eller agility sessioner för att bygga upp din benstyrka.
Gör det: Arbeta upp till 10 reps för två till fyra uppsättningar. Håll en kettlebell eller viktplatta till framsteg.
5. Medicin-bollrotation
Titta på en atlet som rör sig snabbt och gör en skarp riktningsändring, och du får se hur de laddar ned benet och höften för att absorbera deras moment och sedan explodera ut i den nya riktningen. Denna borr lär dig att ladda och explodera av det benet.
Gör det: Använd fem till åtta reps på varje sida för två till tre uppsättningar. När du förbättrar, framsteg från enstaka reps till kontinuerliga repetitioner.
Byte av riktning
När en idrottsman gör en stor riktningsbyte eller gör sig redo att reagera mot en motståndare, böjer de sina höfter och knän och kommer in i ett lägre, balanserat läge med benen och höfterna laddade för nästa drag.
Dessa övningar bygger den excentriska styrkan, rörelseområdet och explosiviteten för att flytta in och ut ur den positionen.
6. Laddernivå sänkning
Ladderborrar är överanvändda och som ett resultat går många idrottare bara igenom rörelserna. Lägg till något värde för dig genom att sänka ditt masscentrum varje fåtal rör sig i dessa stegborrar. Genom att sänka så fort du kan till ett stabilt, balanserat läge, kommer du att finna att du har mer kontroll när du måste reagera mot en motståndare.
Gör det: Välj två till tre mönster och gör vardera två till tre gånger ner och tillbaka för varje uppsättning. Två till fyra uppsättningar fungerar bra.
7. Innehållsborr
En stor del av smidighet är reaktion. Denna borr hjälper till med det. Du jobbar med skarpa riktningar och blir låga samtidigt som du reagerar på en partner eller speglar deras rörelser. Det är också en bra borr för att tävla och få hjärtfrekvensen.
Gör det: Ställ in rutan mellan tre och sju meter, beroende på sport. Gör varje uppsättning sju till 10 sekunder och utför sex till 12 uppsättningar. Växla med en partner som är spegeln.
Vad tror du?
Vilka typer av övningar gör du för att öka din smidighet? Finns det några andra övningar eller övningar som du rekommenderar? Har du provat någon av ovanstående övningar? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!
