En bakad potatis är förmodligen inte det bästa valet för människor på en diet, men det är okej att ha en ibland, särskilt om alternativet är pommes frites eller potatismos. För att passa den här maten till en balanserad diet med låg kalori behöver du bara titta på vad du äter tillsammans med det för att minimera inverkan på dina viktminskningsinsatser.
Potatis och vikt
Med ca 170 för en medelstora russet med huden på är en vanlig bakad potatis inte så hög i kalorier, men påfyllningarna kan verkligen lägga till mycket kalorier och göra det svårt att hålla fast i din dagliga kaloribudget för viktminskning. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine fann också att ätning av någon typ av potatis, inklusive kokad eller bakad, var förknippad med ökningar av viktökning, även om ökningen var mycket mindre för bakade potatis än för pommes frites. Ju oftare du äter potatis desto större är risken för viktökning.
Glykemiskt index och viktminskning
Bakade potatisar är höga på det glykemiska indexet, med en poäng på 99 med huden och 140 utan den. Huden ger det mesta av fibrerna i potatisen, och fibern sänker livsmedlets GI. Det glykemiska indexet är ett mått på hur mycket en viss mat sannolikt kommer att öka blodsockernivån. Livsmedel med höga poäng på 76 eller högre är mer benägna att orsaka piggar i blodsockernivåer än de med låga värden på 55 eller lägre. När dina blodsocker spikar, släpper kroppen insulin, vilket får blodsockret att falla, vilket kan få dig att känna dig hungrig. Livsmedel som är höga i kolhydrater och snabbt smälts tenderar att ha ett högt glykemiskt index.
Men om du kombinerar högre GI-livsmedel med lågt GI-livsmedel eller livsmedel som är höga i protein eller fett, minskas det totala glykemiska indexet för måltiden. En granskningsartikel publicerad i The Cochrane Library 2007 noterade att att äta en diet låg på glykemiska indexet kan vara mer effektivt för viktminskning än att följa en fet diet. Så teoretiskt sett sänker din potatis med toppings innehållande protein, fiber eller lite fett det övergripande måltidet.
Vitpotatis Versus Sweet Potatis
Om du verkligen gillar en potatis, är du förmodligen bättre att njuta av en sötpotatis istället för en vit potatis. Söta potatisar har ett lika stort antal kalorier, men mer än dubbelt så mycket fiber samt fler vitaminer och mineraler som vitpotatis. Fibern hjälper dig att fylla dig eftersom det saktar matens passage genom matsmältningsorganet.
Även om bakade sötpotatis är en relativt hög GI-mat, med en poäng av 94 kokta sötpotatis är en låg till medium GI-mat. Efter kokning faller poängen mellan 44 och 61 beroende på hur länge de är kokta. Som ett resultat är kokta sötpotatis ett bättre alternativ för viktminskning.
Välja rätt toppings
En snabbmatad bakad potatis fylld med gräddfil och gräslök kan ha så många som 426 kalorier, och en toppad med bacon och ostsås kan innehålla ca 487 kalorier. Det är tillräckligt med kalorier för en hel måltid på många viktminskningsdieter.
Det är bättre att använda mindre mängder högkalori pålägg på din potatis eller välja lägre kaloripåläggningar. Till exempel har 2 matskedar salsa bara 10 kalorier, 1/2 kopp broccoli har 27 kalorier, och 1/2 kopp icke-fettostost har 81 kalorier. Även om du lägger till alla tre till din potatis, sparar den kalorierna över gräddfilen och bacon och ost. Om du vill ha mer klassiska toppings, har en blandning av 1 remsa bacon, 1 matsked cheddar med nedsatt fetthalt, 1 msk hackad grön lök och 2 matskedar mager gräddfil med ca 100 totala kalorier - men gör inte Glöm inte att lägga till kalorierna från själva potatisen.
