Med all fokus på fettförlust är det sällsynt att höra någon pratar om att försöka förlora muskler. Men för idrottare eller personer med vissa kroppstyper som enkelt packar på musklerna, är kampen verklig. Medan muskulösa ben är starka och kraftfulla, kan de också vara stora och skrymmande. Om lumberjack är inte det utseende du går för, kan du smala ner genom att göra ändringar i din träningsrutin och kost.
Varför förlora muskelmassa?
I allmänhet är det inte bra att förlora muskelmassa. Muskler gör dig stark och hälsosam, det ökar din ämnesomsättning, hjälper dig att hålla dig hälsosam och det ser bra ut på både män och kvinnor.
För män, ibland tränar träningen i gymnastiken, muskeln kryper på - och vidare och vidare - tills nästa sak du vet har du trädstrumpor för benen. Det här är speciellt sant om du har en genetisk smink som gör att du enkelt sätter på muskeln.
Detsamma gäller för kvinnor. Även om de flesta kvinnor är inte fysiologiskt kunna få massiva ben, kvinnor som är predisponerade för packning på muskel kan, särskilt om de har varit aktiva i sporter som fotboll, bodybuilding eller olympiska lyft.
Kanske har du bestämt dig för att tävla i en ny sport, som långdistanslöpning eller triathlon, vilket kräver att du lutar upp och kasta lite massa.
Oavsett din anledning är målet att inte förlora muskler och ersätta det med fett. Målet är att minska muskelstorleken, samtidigt som den håller sig passande och lutar. Du kan också förlora en viss styrka samtidigt, men din kardiovaskulära träning ökar.
Öka din kardio
Kardiovännen, du har tur. Uppge mängden kardio du gör hjälper dig att trimma de trädstammarna. Nyckeln är att göra längre anfall av kardio som håller 45 till 60 minuter vid en måttlig till hög intensitet. Denna typ av uthållighetskortio orsakar fysiologiska anpassningar i storlek och styrka i dina benmuskler. Tänk bara på en marathoner luta, tonade ben.
Vilken typ av cardio är bäst? Egentligen, någon typ av uthållighetsträning kommer inte att leda till hypertrofi (muskeltillväxt) som styrketräning eller korta explosiva rörelser som behövs för sport som sprint eller fotboll. Men körning är ditt bästa alternativ, enligt forskning. Återigen, ta en titt på en marathoner ben. För att täcka de långa avstånden till fots måste en marathoner vara lätt och lutad.
Cykling är å andra sidan inte ditt bästa val. Cykling orsakar mer hypertrofi jämfört med löpning, enligt forskningen. Fortfarande, om cykling vädjar till dig mer än att springa, och du kan logga mer tid cykling än att springa, sedan peddle away. Långvarig hjärtkärl hjälper dig att förlora muskelmassan, oavsett aktivitet.
Rodd och simning är också bra alternativ. Välj en aktivitet eller några aktiviteter du gillar att göra och sikta på att komma i tre till fem sessioner i veckan.
Långdistanskardio hjälper till med muskelförlust. Fotokredit: kieferpix / iStock / GettyImages Minska din viktträning
För dig gym råttor, kan detta vara den svåraste delen. Du måste ta lite tid från tung lyftning. Det är den typ av lyftning - i 1- till 6-rep-området - som orsakar störst hypertrofi.
Även reps i 8- till 12-serien - ganska standard - kan också få dig att lägga på massa beroende på din kroppstyp. Om du fortsätter att lyfta vikter är din bästa satsning att sänka vikten och öka repsna till 15 till 20.
Calisthenics, som utbildar sig med din kroppsvikt, är ett annat effektivt alternativ för att behålla funktionell styrka, samtidigt som man undviker att lägga på massa. Ditt träningspass kan vara lika enkelt som att göra någon variation av lunges, luftkryssningar, uppkupningar, pull-ups och kärnövningar som plankor, Supermans och crunches.
Syfte att göra en lätt till måttlig träningsrutin i hela kroppen två till tre gånger per vecka. Med din fritid, gör mer kardio!
Byt upp din kost
Din kost spelar en viktig roll för att få och förlora muskelmassa. För att få muskelmassa måste du träna hårt och äta mycket kalorier och protein för att stödja muskeltillväxten. Så det är vettigt att förlora muskelmassa, du vill minska dina kalorier och protein.
Här är några grunder:
- Att hålla sig i ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter färre kalorier än du bränner på en dag, kommer att bidra till att minska muskelmassan.
- Att minska ditt carbintag, samtidigt som du ökar dina kardio sessioner, hjälper dig att förlora muskelmassan.
- Att sänka ditt proteinintag - om du har ökat proteinintag för muskelförstoring - hjälper till med muskelförlust.
Nutrition för muskelförstärkning och förlust är en komplicerad vetenskap. På individnivå är det bäst att rådfråga en idrottare, din läkare eller en idrottsutövare som är kunnig om sportnäring. Du måste vara försiktig med att få rätt balans mellan kalorier och makron.
