Du är nog inte medveten om din mindre muskel tills du upplever axelvärk. Teres minor är en av de muskler som utgör området som kallas rotatorkuffchen. Du behöver teres mindre för överkastande rörelser och att rotera din arm externt. Djupt i din axel styrs teresna mindre med övningar baserat på muskelrotation.
Liten men Mighty
Teres minor ligger på baksidan av varje axelblad. Det är en liten muskel som förbinder den nedre delen av varje axelblad till toppen av varje övre armben. Under övningar som orsakar rotation av axeln, fungerar teres minor inte ensam. Infraspinatus, supraspinatus och subscapularis arbetar som en grupp för att förbättra din axelstyrka och rörelseomfång.
Side liggande
En av de mest effektiva övningarna för att stärka teres minor är den sidlöpande externa rotationsövningen. Vanligtvis utförd med en hantel som motstånd, den sidolägda rotationen utförs med dig som ligger på din högra sida för att börja. Håll fast i hanteln i din vänstra hand. Böj din vänstra arm i 90 grader vinkel och lut armbågen på din sida. Vila din vänstra hand nära golvet framför magen. Andas ut och höger din vänstra hand tills din underarm är vinkelrätt mot golvet. Inhale och återgå till startposition. Efter avslutat önskat antal repetitioner, upprepa övningen med din högra arm.
Slår upp
Ett annat sätt att utföra den externa rotationen för teres minor är från ett uppåtriktat läge. Ligga med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg armarna ut på sidorna så att du är i "T" -form. Böj dina armbågar i 90-graders vinklar, vila dina armbågar och överarmar på golvet med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Andas och sänk ner dina händer bakåt tills dina händer och underarmar rör på golvet. Inhale och återgå till startposition.
Ansiktet nedåt
Du kan också förbättra dina teres mindre från ett benäget läge. Ligga nedåt på ett bord eller en bänk och låt din högra arm hänga rakt ner från sidan av bänken. Håll fast på en hantel i din högra hand med din handflata vänd mot ryggen. Andas och höja din raka arm till sidan tills din hand är parallell med din axel. Inhale och återgå till startposition. Fyll i samma antal repetitioner på varje axel.
Små förbättringar
Varma dina axlar innan du förstärker dem. Tillbringa fem till 10 minuter med kroppsrörelser som promenader, marschering på plats, dans eller cykling. Du kan träna dina teres mindre varje annan dag, med minst en vilodag i mellan. Syfte att göra en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av rotationsövningarna. Använd en lätt vikt, men en som gör att de två sista upprepningarna av varje uppsättning är utmanande. Om du upplever något obehag, tala med din läkare innan du fortsätter träningen.
