Du känner till borren - äta mer frukt och grönsaker, hela korn, magre proteiner, lågmjölk mejeri. Men det är tidskrävande att sätta allt ihop i en dags värde av mat och tilltugg. Kaloriförbrukningen varierar från person till person, så det är viktigt att lära dig rätt mängd för dig genom att samråda med din läkare eller annan betrodd sjukvårdspersonal. En måltid på 1500 kalorier per dag är säker för de flesta människor, men du kanske behöver mer eller mindre beroende på din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Frukost
Rostad engelsk muffin. Till frukost - dagens viktigaste måltid - har en rostat fullkorn engelsk muffin med 1/2 tesked honung på varje halv, 1/2 kopp 1-procent fettostost och en medelpäron för 318 kalorier. För din dryck, ha svart kaffe eller osötat te, som båda ger noll kalorier.
Lunch
Chili potatis. Fly från ditt ansvarsmiddag genom att hänga i en chiliostpotatis bestående av en mediumbakad potatis, toppad med 1 kopp hemlagad chili och 2 matskedar 2-procentig riven ost med smält fett. För dina sidor, ha 1 kopp fröfria druvor och 2/3 kopp råsockor med råsocker. Denna lunch ger 439 kalorier. Drick ett stort glas vatten för att tvätta allt ner.
Middag
Kyckling fajitas närbild. Till middag, laga kycklingfajitas med 4 uns kryddad, benfri, skinnfri kycklingbröst och ca 1/4 kopp varje skivad gullök och skivad paprika, kokt i 2 tsk olivolja. Dela lök, paprika och kyckling på toppen av två små majs tortillor och toppa med 1 matsked 2 procent reducerad fettkrossad cheddarost varje. Servera med 1 uns fullkorns tortilla chips, 1/2 kopp pico de gallo och vatten för en 521-kalori kvällsmåltid.
snacks
Skål med mandel häller på bordet. För att hålla din ämnesomsättning i bästa fall, undvik att gå långa perioder utan att äta. Gör en plan att äta något var tredje till fyra timmar under hela dagen. För snacks, munch på en medellång banan; 1/2 uns mandel, vilket är ca 11; och en stor tomat, och strö med en nypa havssalt. Samtliga tre mellanmål motsvarar 220 kalorier, för en dag totalt 1 498 kalorier.
