Marine Corps Daily 16 träningsprogram består av en serie uppvärmnings-, konditionerings- och nedkylningsövningar. Om du är marin, behöver du förmågan att effektivt hantera din egen kroppsvikt. Enligt Marine Corps är detta en förutsättning för styrketräning med maskiner. Daily 16-programmet utvecklar en sådan styrka och hjälper till att förbereda marinor för nödvändiga fysiska konditionstester.
Förbered dig
Uppvärmningsövningarna är avsedda att främja en gradvis ökning av blodflödet till alla dina muskler. Detta förbereder ditt muskuloskeletala system såväl som ditt kardiovaskulära system för övningen och minskar risken för skada. Uppvärmningsövningarna inkluderar att rocka fram och tillbaka från tårna till dina klackar, partiell squats och butt-sparkar. Du tar med dig hälen mot dina skinkor fem gånger innan du växlar till det andra benet och upprepar. Under uppvärmningsövningen på dubbeltid, kör du på plats och ökar din hastighet gradvis. När du kör dubbeltid, kasta lätt slag på framsidan av din kropp och sedan till himlen innan du gör armkretsar. Följ detta med en nacke flexion och förlängning motion. Ta din haka i bröstet och tippa sedan huvudet och luta sedan huvudet från sida till sida. Gör också en front-back-och-sid-rörelse med din bagage. Gör 10 till 15 repetitioner av varje övning.
Dagliga Manövrar
Dagens 16 uppvärmningsövningar omfattar flera dynamiska sträckningsmanövrar. Höjdpunkterna inkluderar övre ryggsträckan där du låsar händerna framför bröstet och skjuter dem framåt, avrundar din övre rygg. Utför en bröstkorgsträcka genom att klämma händerna bakom din nedre del med palmer och dra upp dina armar. Gör en modifierad hoppare sträcka med ett ben förlängt och ett ben undangömt framför dig. Vila din fot på din inre lår och luta dig över det förlängda benet. Sträcka dina höfter och rygg genom att förlänga ett ben längs marken, korsa det andra benet över det förlängda benet och placera foten på marken bredvid knätet. Vrid din torso i riktning mot det förlängda benet. Utför en ljumsksträcka genom att placera fotsulorna ihop och tryck försiktigt knäna mot marken med armbågarna. Sträck ditt iliotibialband genom att ligga på marken och föra ett ben över din kropp så att du känner en stretch över höften. Uppvärmningen inkluderar också vanliga sträckor för din kalv, hamstrings, quadriceps, höftböjare, nacke, buk, axlar, nacke och triceps. Håll varje sträcka i 10 sekunder.
Det är villkorligt
Konditioneringsövningarna i Daily 16 består av traditionella calisthenics övningar. Dessa inkluderar pushups, buk crunches, motsatta-armbåge-mot-motsatta knä crunches, sidokräm, lunges, jumping jacks, benägen fladder sparkar för att konditionera ryggen och höfterna, åsnan sparkar, sidbenböjningar och baktillägg. Höjdpunkterna inkluderar den smutsiga hunden. Börja på händer och knän. Höj ett ben till sidan, knäböjet och återgå till startposition. Breda pushups, där du lägger händerna på marken bredare än axelbredd, ökar arbetsbelastningen på dina bröstmuskler. Följ dessa med dyka-bomber pushups, började med händer lite bortom axelbredd och axlar bakom dina händer. Sänk ner och framåt för att ta med axlar och händer även fortsätt framåt så att axlarna ligger framför dina händer och bröstet är upptaget. Vänd manöveren med en jämn, kontinuerlig rörelse under hela träningen. Utför ångmotorer genom att stå upprätt, händer bakom ditt huvud, höja sedan ditt knä och sänka din motsatta armbåge för att röra den med en långsam och kontrollerad rörelse.
Tagga ned
Cool-down-övningarna i Daily 16 hjälper din kropp att gradvis återgå till sin träningstillstånd. Dessa övningar är samma övningar som används under uppvärmningen. Daily 16 är utformad så att den kan användas som fristående konditioneringsprogram eller införlivas i längre aeroba eller anaeroba konditioneringssessioner.
