Barbell squat är känd som kung av alla övningar. Det är en utmanande övning som fungerar alla dina kroppsunderkroppar och gör dig starkare. enligt styrka coach Jim Smith skriver för Schwarzenegger.com, squats inducera muskel tillväxt över hela kroppen. Squats krediteras också för att öka testosteronnivåerna. Men för att få denna hormonella boost, måste du utföra träningen med lämplig intensitet.
Förstå testosteron
Testosteron är det manliga hormonet som huvudsakligen är ansvarigt för att bibehålla muskelstorlek och styrka. Det spelar också en viktig roll i sexuell och reproduktiv utveckling och kroppsfettnivåer. Testosteron produceras i testiklar hos män, och i äggstockar och binjurar hos kvinnor. Kvinnor har i allmänhet betydligt lägre nivåer.
Engagerande tillräcklig muskelmassa
Squats fungerar några av de största musklerna i din kropp, som dina höfter, glutes och quadriceps. Andra muskler involverade inkluderar dina hamstrings och kalvar. Erkorsspinaen på din nedre del, tillsammans med din abs och obliques, fungerar hårt som stabilisatorer när du utför knep. En studie publicerad i april 2005 av "Sports Medicine" noterar motståndsövningar som arbetar med en stor muskelmassa med tillräcklig intensitet, kan öka testosteronnivåerna. Squats faller säkert inom denna kategori.
Utlösande testosteron
"Sports Medicine" hävdar att högvolymmotståndsträning med måttlig till hög intensitet med korta viloperioder stimulerar ett större hormonellt svar än hög intensitet med låg volymmotståndsträning med långa viloperioder. Till exempel, efter en uppvärmning med en lätt vikt för 10 till 12 reps, gör 10 uppsättningar fem reps vardera av barbell squats. Använd 70 procent av ditt maximala rep och maximalt två minuter mellan uppsättningar. En studie vid University of Kansas, Washington University, St. Louis, rapporterade i juli 2010 av "Fiziol Cheloveka", fann att volontärer som använder ett liknande träningsprotokoll visade en signifikant ökning av testosteronnivåerna.
Lägger till variation
Andra övningsövningar som fungerar med dina större muskelgrupper kan också bidra till att öka testosteronnivåerna förutsatt att du följer protokollet med hög volym, moderat till hög intensitet. Med hjälp av 70 procent av ditt one-rep maximum, gör fem uppsättningar fem reps av bänkpressen och fem uppsättningar av fem reps av bar dips. Dessa övningar riktar sig mot bröstkorg och främre deltoider. Hit de stora musklerna i din övre rygg med fem uppsättningar fem reps av böjda rader och pull-ups. Fäst en vikt på ett doppband för att öka ditt motstånd för dips och pull-ups. Som ett alternativ till squats, gör fem uppsättningar av fem reps of deadlifts. Dödlyftor arbetar med alla huvudkroppar i din underkropp, tillsammans med erektorspinae, trapezius och rhomboids. Din abs och obliques sparkar in som stabilisatorer.
