Frukost kan vara dagens viktigaste måltid, och en hälsosam spannmål kommer att få din morgon startad rätt. Frukt- och fiberkornsprodukter erbjuder några av de bästa näringsmässiga fördelarna. De är höga i fiber, ett viktigt näringsämne som saknas i den genomsnittliga amerikanska kosten. De tenderar också att erbjuda hälsosamma fetter, som omega-3, särskilt om de innehåller nötter och andra växtbaserade näringsämnen som inte vanligtvis finns i deras mer sockerhaltiga motsvarigheter. Toppad med en kalciumrik servering av mjölk, frukt och fiberflingor är ett näringsvärdeverk.
Fiber
Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat. Löslig fiber löses upp i magen för att bilda ett geliknande nät som fångar vissa fetter och transporterar dem ut ur kroppen. Olöslig fiber ger massor i magen, så att du känner dig full längre. Det saktar absorptionen av socker i blodet och hjälper till med regelbundenhet och eliminering från matsmältningssystemet. Båda typerna av fibrer är fördelaktiga för att minska risken för olika kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Fiber är rikligt i torkad frukt, hela spannmålsprodukter och frön som havre, vetekli och linfrö. Mayo kliniken rekommenderar ett dagligt intag av 21-25 gram fiber för kvinnor och 30 till 38 gram för män.
Frukt och nötter
Frukt- och fiberkorn är typiskt lägre i tillsatta socker eftersom sötmen härrör från torkad frukt. Typiska fruktval är rosiner, datum, torkade tranbär och andra bär. Torra frukter erbjuder ett stort antal viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer A och C, folat, tiamin och järn. Nötter lägger till essentiella fettsyror, E-vitamin och andra mineraler. Enligt en studie publicerad av U.S. Department of Agriculture, verkar de olika näringsämnena som finns i frukt och nötter förbättra immunsystemfunktionen, minska risken för kardiovaskulära och andra sjukdomar, inklusive cancer. De håller också ett antal kroppsliga system som fungerar optimalt.
Välja en hälsosam spannmål
Att läsa en spannmålsmärkningslabel och ingredienslista är det enklaste sättet att bedöma näringsprofilen. Medan livsmedels- och drogadministrationen arbetar för att strama reglerna om hälsopåståenden som ställs på livsmedelsförpackningar, innehåller ingredienslistan och näringsetiketten den mest exakta informationen. Frukt- och fiberkorn tenderar att vara högre i fett och kalorier än vissa söta flingor på grund av friska fetter som finns i nötter, frön och hela korn. Torkad frukt lägger till naturlig sötma, så leta efter en spannmål utan tillsatt socker. Enligt Mayo Clinic kommer en hälsosam spannmål att ha 5 gram socker eller mindre och 5 gram fiber eller mer.
Gör din egen spannmål
Du kan göra din egen högfibrerad spannmål med frukt på flera sätt. Den första är genom att helt enkelt kombinera några av dina favoritfibrer med höga fibrer och lägga till dina favorit frukter, nötter och frön till blandningen. Förvara din flingor i en lufttät behållare. För en hemlagad granola, är ett enkelt recept att kombinera 2-1 / 2 koppar råtta havre, 1/4 kopp varje havregryn och linfrö och 1 kopp hackade nötter i en skål. Tillsätt 1/3 kopp varje smält kokosnötolja och blå agavesirap. Blanda väl och baka vid 325 grader Fahrenheit på ett sprayat kakan i 30 minuter. Låt svalna. Skaka i en skål och blanda i en kopp torkade frukter av val. Förvara kyla i en lufttät behållare.
