Spåra dina resultat och framsteg när du tränar är ett effektivt sätt att hjälpa dig att uppfylla dina fitnessmål. Många ställer övningsmål, men en brist på feedback, förutom badrumsskala, leder ofta till frustration, tristess eller platå. Ett träningstabell hjälper dig att ställa in mål, övervaka dina framsteg, göra justeringar och fortsätta att dra nytta av dina träningsrutiner.
Steg 1
Skriv en lista över fitness mål. Rank, i ordning av vikt, viktminskning, hjärthälsa, muskeluthållighet och muskelbyggnad.
Steg 2
Skapa ett diagram genom att skriva övningar och typer av utrustning ner till vänster på sidan. Överst på sidan, från vänster till höger, skapa följande kolumner: reps, uppsättningar, vikter, motståndsnivåer, hastighet, lutning, genomsnittlig hjärtfrekvens, brännskador och minuter.
Steg 3
Gör kopior av diagrammet. Gör tillräckligt med kopior för att uppdatera dina resultat varje träning, vecka eller månad, beroende på hur ofta du planerar att uppdatera diagrammet.
Steg 4
Fyll i diagrammet efter ditt första träningspass. Ta till exempel vikten av hantlar eller andra vikter du använde, antalet repetitioner du utförde i varje uppsättning och antalet uppsättningar du utförde under träningen om ditt mål var muskelbyggnad. Lägg till din genomsnittliga hjärtfrekvens under övningarna och antalet minuter du utförde varje övning om du använde hantlarna för att skapa en träningsrutin för viktminskning eller muskeluthållighetskretsen. Inkludera kalorier som du brände om du använde en hjärtfrekvensmätare.
Steg 5
Fyll i maskininställningen du använde under träningen. Om du till exempel använde en löpband, lägg till den hastighet eller hastighet du använde, liksom höjningen. Inkludera din hjärtfrekvens och kalorier som bränns, som visas av maskinens konsol och eventuellt träningsprogram du valt.
Steg 6
Jämför dina träningspass varje vecka för att notera din förbättring. Ange mål för att höja din hjärtfrekvens, antal reps, uppsättningar, minuter och andra delar av dina träningspass.
Steg 7
Ange nya mål baserat på stegvisa ökningar varje vecka, baserat på dina träningsdiagramdata, inte på rekommendationer från en bok eller hemsida. Exempelvis syfta till att öka träningstiderna varje vecka med fem minuter, din löpbandsmängd med .5 mph eller höja din hjärtfrekvens med några slag per minut, snarare än att försöka gå direkt från en nybörjartakt till en aerob hjärtfrekvens efter två veckor.
Steg 8
Spåra vilken typ av övning du gör för att förhindra en träningsplatta. Bekräfta kardio i en eller två veckor, och byt sedan till träningspass som betonar muskelbyggnad i en vecka. Eliminera några övningar i en eller två veckor och lägg sedan till dem, eliminera övningar du har gjort under föregående vecka eller två.
Steg 9
Använd ditt diagram för att hjälpa dig att skapa träningspass som betonar muskelbyggnad, uthållighet eller viktminskning genom att ändra vikter och motståndsinställningar på maskiner och göra fler eller färre reps. Mer vikt eller högre resistans inställningar och färre reps hjälper till att bygga muskler. Mindre vikt och fler reps hjälper till att höja din hjärtfrekvens under längre perioder.
