Muscle tensing övningar förbättra styrkan och definitionen av dina muskler utan vikter; plus förbättra urinkontinensen. Du kan göra muskelspänningsövningar när du inte kan komma till gymmet så att du inte saknar träningen.
Dynamisk spänning
Dynamiska spänningsövningar hjälper dig att bygga och behålla muskelmassa när du inte kan komma till gymmet. Försök att göra repetitioner av dina vanliga övningar utan vikterna tills du inte kan göra längre. Du kan göra 100 repetitioner innan du tröttnar ut. Spänna den primära muskeln som används under träningens koncentriska fas. Gör biceps krullar, axelpressar, pec flugor och ben förlängningar. Dynamiska spänningsövningar liknar en kroppsbyggnadsteknik som kallas "100", där du använder en minskad vikt och gör 100 repetitioner för varje övning.
Isometrisk och isotonisk
Isometriska och isotoniska övningar innebär att du spänner musklerna. Skillnaden är att när du är isotoniskt tränar du mot motstånd som i bänkpressar. När du samlar din muskel och håller sammandragningen, är du isometrisk utövar dina muskler. Båda kommer att förbättra din chiseled look av dina muskler; men undvik isometriska övningar om du lider av högt blodtryck, cirkulations- eller hjärtproblem.
Spänd och slappna av
Sitt med en rak rygg i en bekväm stol och använd muskelspänningsövningar för avkoppling. Tekniken går av ett antal namn, inklusive spänningsavslappning och progressiv muskelavslappning. Med hjälp av inspelade eller levande instruktioner frågar en kunnig guide dig att spänna och sedan slappna av specifika muskler i kroppen. Ibland lugnande spelar omgivande musik i bakgrunden. Nyckeln är att slappna av dina andra muskler och bara spänna den angivna muskeln. Under avkopplingssessionen förväntar sig att göra saker som att knyta nävarna, samla din abs och pressa ögonen stängd.
Kegel övningar
Spänna din PC-muskel för att förbättra symptomen på inkontinens. PC står för pubococcygeus, som är en muskel som sträcker sig från ditt pubicben till din svansben. Både män och kvinnor kan göra dessa övningar. Ställ dessa övningar eller stå medan du tittar på tv, väntar i rad eller på kontoret. Att träna, träna muskeln du skulle använda för att stoppa urinflödet. Håll i 10 sekunder och gör 10 till 20 repetitioner per dag. Du kan börja se resultat efter tre till tolv veckor av denna rutin.
