Avancerade tränare kan försöka mageövningar som utförs på en lutningsbänk. När du utför någon mageövning, behåll halsen i linje med din ryggraden hela tiden och dra magen mot ryggraden för att maximera aktiveringen av musklerna. American College of Sports Medicine rekommenderar att du bara gör 15 till 20 repetitioner av bukövning. Ställ in lutningen för dessa övningar var som helst från 10 till 45 grader. Större grad av lutning kräver mer styrka, så börja måttligt först.
Rak benstråle
Denna övning liknar en Pilates övning som kallas "dubbel rak bensträckning", men när den utförs vid en lutning ökar aktiveringen av kärnan. Lägg med huvudet i den höga änden av en lutningsbänk och förläng dina ben rakt ovanför dina höfter. Håll fast på bänkens övre kant eller sidor för stabilisering. Långsamt sänka benen några tum i riktning mot bänken och håll tillbaka ryggen på bänken. Om din rygg börjar böja, har du gått bortom dina gränser. Andas ut och tillbaka dina ben till startpositionen för att slutföra en repetition.
Straight Leg Reverse Crunch
Denna rörelse påverkar den nedre delen av rektus abdominus och den transversala buken. Ligga på bänken med ditt huvud i den höga änden av lutningsgreppet, bänken eller sidorna på bänken för stöd. Lyft dina ben mot taket, anpassa dem direkt över dina höfter. När du drar din mage in mot din rygg, lyfter du dina ben och höfter upp som om du försökte stämpla fotspår på taket. Håll i en split sekund och återgå till startpositionen med kontroll. Enligt "Childhood" magasineksperten Julie Childs ska din rumpa lyfta högst två inches av bänken.
Incline Crunch
För den här övningen ligga med huvudet i nedre delen av bänken, knä knäna och haka fötterna under de cylindriska stöden (om din bänk har dem). Korsa dina armar framför ditt bröst och dra din navel mot din ryggrad. När du andas ut lyfter du huvudet, axlarna och mellersta revbenen av bänken. Pausa ett ögonblick och återgå till att börja slutföra en repetition.
