Insulinresistens är ett tillstånd som håller kroppen från att använda det insulin som det producerar på ett korrekt sätt. Insulin är ett hormon som görs av bukspottkörteln som hjälper kroppen att använda glukos för energi. I form av socker är glukos den främsta energikällan för kroppen. Och eftersom det ökar chansen att utveckla typ 2-diabetes är det viktigt att gå ner i vikt om du har detta tillstånd för att undvika diabetes och bättre kontrollera ditt tillstånd.
Steg 1
Ät ofta, små måltider. Genom att äta var 3-5 år håller du blodsockernivåerna mer konstanta. Långa perioder utan att äta uppmuntrar din kropp att lagra fett eftersom din ämnesomsättning saktar ner och din kropp kommer in i en svältstat. Ät minst 5 gånger per dag.
Steg 2
Håll dig kolhydrat till protein förhållande vid 2: 1, som verkar vara en servering av kolhydrater för varje liten servering av protein. För varje 1 gram protein du har kan du ha 2 gram kolhydrater. Detta håller kroppen från att lagra överskott av kolhydrater i form av fett.
Steg 3
Ät lean proteinkällor. Luta proteinkällor kan vara magert kött, fisk eller fjäderfä, baljväxter (t ex torkade bönor och linser), mejeriprodukter (fettfria eller fettfria) eller nötter och frön. Med undantag av nötter och frön, äta så mycket av de andra källorna till magert protein som du behöver för att uppfylla din hunger.
Steg 4
Ät minst tre portioner grönsaker per dag. Ät så många portioner av grönsaker som du vill med undantag för majs och potatis eftersom de är kolhydrater med hög kolhydrater.
Steg 5
Begränsa högkolhydratmatar till bara den mängd din kropp behöver eftersom dessa livsmedel orsakar den största ökningen av blodsocker och insulin. Extra kolhydrater som din kropp inte behöver kommer att lagras som fett. Annat än söta livsmedel är en servering ca 1/2 kopp, vilket ger ca 15 gram kolhydrater. Frukt som råa äpplen och grapefrukt räknas inte som hög kolhydrater eftersom de främst utgör fruktos, snarare än glukos, och inte höjer ditt blodsocker och insulinnivåer.
Steg 6
Komplettera minst 25 minuters aerob aktivitet och 20 minuter med muskelbyggnadsövningar tre dagar i veckan. Detta hjälper dig att gå ner i vikt tillsammans med dina förändringar i kosten. Aerob aktivitet inkluderar men är inte begränsad till promenader, löp och aerobics. Muskelbyggande aktiviteter involverar att dra, skjuta eller lyfta musklerna för att skapa motstånd. Detta inkluderar, men är inte begränsat till, push ups, pull ups, benliftar, lungor, fria vikter och viktmaskiner. När du gör muskelbyggande aktiviteter, arbeta inte samma muskelgrupp två dagar i rad.
tips
- En viktminskning på 5 procent till 7 procent av din kroppsvikt kan minska risken för typ 2-diabetes.
varningar
- Börja inte ett träningsprogram utan att du har godkänt din läkare. Var noga med att läkaren har rensat dig för det specifika träningsprogrammet och viktminskningsprogrammet du avser att driva.
