Muskel "toning" är lite av en missnomer. Muskelton hänvisar till spänningssituationen i dina muskler som bidrar till din förmåga att upprätthålla ordentlig hållning och samordning. Övningar som hävdar att tonen dina muskler verkligen syftar till att öka definitionen på dina muskler. Motståndsträning är en utmärkt metod för att få muskeldefinition och kan delas in i ytterligare två kategorier: muskeluthållighetsträning och muskelstyrketräning. Medan de två delar likheter, är muskulär uthållighetsträning inriktad på att förbättra uthålligheten i dina muskler, medan förstärkning syftar till att lägga till muskelmassa.
Undercover Work
Muskelton kan betraktas som en underskyddande sammandragning. Denna speciella typ av sammandragning styrs av ofrivilliga ryggreflexer som arbetar för att upprätthålla din nivå av samordning och hållning. Utan riklig muskelton kan uppgifter som att sitta upprätt eller höja armen vara mycket svårt. Tonen i dina muskler är en inbyggd faktor och är mycket svår att förändra.
Uthållighetsträning
Muskeluthållighetstrening ökar definitionen på dina muskler utan att lägga till bulk i din ram. Tonvikten för dessa specifika övningar är att fylla ett stort antal repetitioner med en lägre mängd vikt. Denna typ av träning bygger din muskelstyrka i viss utsträckning men fokuserar främst på ökad muskulär uthållighet. Ditt motståndsutbildningsprogram bör innehålla åtta till 10 övningar som fungerar de stora muskelgrupperna i din kropp för två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner. Den vikt du väljer ska utmana dina muskler, men inte orsaka extrem trötthet efter 10 repetitioner. Du bör sikta på att delta i minst två eller tre dagar av motståndsträning varje vecka med en vilodag mellan sessionerna.
Bygg styrka
Muskelstyrka är ett mått på kraft mot en viss resistans. För att bygga muskler måste du öva progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning är en process att ständigt utsätta dina muskler för större mängder arbete än vad de vanligtvis upplever. Ditt motståndsutbildningsprogram bör innehålla åtta till 10 övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper för en uppsättning av åtta till 10 repetitioner. Den vikt du väljer ska vara utmanande, och du borde förvänta dig att uppleva extrem trötthet med 10 repetitioner. Liksom muskulösa uthållighetsfokuserade program, bör muskelspänningsprogram läggas till i din träningsrutin i minst två eller tre dagar i veckan med en vilodag mellan sessionerna.
Rekrytering & Hypertrofi
Medan muskulär uthållighetstrening ger mer trötthetsresistenta muskelfibrer, ökar muskelförstärkningen muskelfibrerna. Initiala vinster i styrka kan hänföras till ökad fiberrekrytering - ett större antal muskelfibrer tar emot impulsen för kontrakt och ger därför en starkare sammandragning. Efterföljande vinster i muskelstyrkan beror på hypertrofi, vilket är en tvärsnittsökning i den individuella muskelfiberstorleken.
