Nivån på vitaminer och mineraler som en individ behöver varje dag beror i stor utsträckning på sin kropp, livsstil, kön och ålder. Till exempel, personer som är äldre behöver ta i större mängder av mineralerna kalcium och magnesium för att upprätthålla god hälsa. Personer som sällan går ut i solskenet kan ha vitamin D-problem för att ta itu med om deras diet saknar vitamin D. Förstå betydelsen av specifika vitaminer och mineraler för att upprätthålla god hälsa hjälper dig att bestämma vilka nivåer som är lämpliga. Mängden tillskott av vitamin D, magnesium och kalcium du behöver kan variera, och en läkare kan rekommendera en personlig dos. Ge inte vitaminer eller mineraltillskott till barn utan att först rådfråga en läkare.
Vitamin D
Vitamin D är ett essentiellt vitamin som behövs för att underlätta kalciumabsorption, celltillväxt och de neuromuskulära och immunförfarandena. Det är också effektivt för att kontrollera inflammation. Det finns vissa meningsskiljaktigheter bland forskare och medicinska experter på vilka nivåer som är lämpliga. Vissa forskare säger att vuxna ska ta in minst 2000 internationella enheter, eller IU, dagligen; barn, hälften av denna mängd och gravida kvinnor och seniorer, mer. Andra forskare, inklusive mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine, rekommenderar 400 IE för spädbarn upp till 1 år och 600 IE per dag fram till 70 år. Efter 70 rekommenderar IOM ett ökat intag till 800 IE dagligen.
Kalcium
Mjölk är en bra källa till kalcium. Fotokredit: didecs / iStock / Getty Images Kalcium är förknippat med starka ben och tänder, och det spelar också en roll i de fungerande systemen i kroppen, såsom kärlsystemet, nervsystemet, endokrina systemet, muskelsystemet och hjärt-kärlsystemet. Den rekommenderade kosttillskottet för kalcium är baserat på ålder och kön. Barn mellan 1 och 3 år borde ta cirka 700 milligram; åldrar 4 till 8 - 1000 milligram; och i åldrarna 9-18 till 1300 milligram kalcium dagligen. Efter 18 års ålder sjunker den rekommenderade nivån till 1000 milligram för både män och kvinnor till 51 års ålder. Vid 51 års ålder ska kvinnor ta cirka 1,200 milligram kalcium, och vid en ålder av 71 ökar en mans rekommenderade dagliga nivå till 1200 milligram.
Magnesium
Mandel är en magnesiumrik mellanmålmat. Fotokredit: Nadore / iStock / Getty Images Magnesium spelar en viktig roll för att muskel-, hjärt-kärlsystemet och nervsystemet fungerar ordentligt. Det är också viktigt att stödja ett starkt immunförsvar. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium för spädbarn upp till 3 år är 40 till 80 milligram; åldrar 4 till 6, 120 milligram; åldrar 7 till 10, 170 milligram; ungdomar och vuxna män 270 till 400 milligram; ungdomar och vuxna honor, 280 till 320 milligram.
Källor av vitamin D, kalcium och magnesium
Vitamin och mineraltillskott kan ge essentiellt vitamin D, kalcium och magnesium. Fotokredit: naito8 / iStock / Getty Images Höga magnesiumhalter finns i vissa fiskar, mandlar, sojabönor och spenat, medan bönor, ris, russin och choklad ger mindre magnesiumhalter. Vitamin D-rika livsmedel innehåller en mängd fisk, lever, ägg och ost. Yoghurt, mjölk, sardiner, spenat, mozzarellaost och en mängd gröna bladgrönsaker kan också hjälpa dig att möta RDA för kalcium. Även om du konsumerar en kost rik på vitaminer och mineraler är det bäst, kan du också ta kosttillskott för att du ska få det väsentliga.
