Inga livsmedel kan plana din mage på egen hand, men vissa livsmedel inom en balanserad diet kan göra det lättare att kasta överflödigt bukfett. Att göra det är viktigt, enligt Harvard Health Publications, eftersom visceralt fett - som ligger under bukväggen - utlöser inflammation, vilket ökar risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom. Syfta för en balanserad kost som betonar näringsrika, hela mat och rutinmässig fysisk aktivitet för bästa resultat. Innan du gör betydande kostförändringar, sök råd från din läkare.
Frukt och grönsaker
Att gå ner i vikt var som helst på din kropp kräver att du äter färre kalorier än den mängd du bränner genom aktivitet. Som livsmedel med lågt kaloriinnehåll gör det lättare att skapa detta kaloribalans. De tillhandahåller också värdefulla mängder vatten och fiber, vilket främjar aptitkontroll. Istället för att undvika kolhydrater, som är din kropps huvudbränsle, rekommenderar Harvard Health Publications att betona näringsrika källor, inklusive frukt och grönsaker, för en smalare midsektion. Välj kalorifattig sorter, som paprika, lök, selleri, broccoli, morötter, bär och grapefrukt. Alternativ som är särskilt fyllande och fiberrika inkluderar äpplen, aprikoser och kokta rovor, bröstspiror och sparris.
Fullkorn
I en studie som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" i september 2010 analyserades dieter på 2 834 vuxna. Forskare fann att medan högt intag av raffinerade korn var kopplat till överskott av bukfett var helkorn associerade med lägre nivåer. Till skillnad från raffinerade korn, som omedelbart ris och vitt mjöl, kvarstår hela kornet värdefullt näringsinnehåll under bearbetning, vilket leder till en mer fyllig, näringsrik mat. Medan en kopp kokad helvete spaghetti ger mer än 4 gram satiating fiber, levererar en kopp vit spaghetti endast 1 gram. Andra näringsrika fullkornsprodukter inkluderar havremjöl, brunt ris, quinoa och poppoppad popcorn.
Hjärthälsosam fisk
En rapport som publicerades i "Journal of the American College of Cardiology" 2011 som granskade 50 studier och mer än 534 000 deltagare visade att en Mediterranean dietary livsstil sänker risken för komponenter i metaboliskt syndrom, inklusive abdominal fetma. Medelhavet stil dieter innehåller mycket lite rött kött och i stället betona friska fett och proteinkällor, som fisk. Till skillnad från det mättade fettet som förekommer i rött kött och mjölkprodukter minskar omega-3-fetterna i fet fisk, som lax, makrill, sjööring och sill, inflammation och risk för hjärtsjukdom. Att ersätta mättade fetter med friska, omättade alternativ är viktigt för att minimera magefett, rapporterar Harvard. För att bibehålla dessa fördelar, använd hjärnsäkra matlagningsmetoder, till exempel bakning, poaching och grillning av fisk i lätta mängder olivolja.
Nötter och frön
Nötter och frön ger hjärt-friska fetter och näringsrika alternativ till inflammatoriska mellanmål som är lätt att överdriva, till exempel potatisflis. Din kropp omvandlar fetter som finns i linfrö och valnötter till omega-3. Även om nötter är täta i kalorier visar forskning att regelbunden konsumtion osannolikt bidrar till fetma, enligt rapporten "Current Opinion in Lipidology" publicerad 2007. Nötter kan till och med förbättra viktkontrollen genom att undertrycka aptit och fetthalt. Eftersom de ger liknande näringsämnen, kommer frön sannolikt att göra detsamma. Linfrön är särskilt rik på fiber. Lägg till markfrönfrö till andra hälsosamma livsmedel, som smoothies och yoghurt med låg fetthalt, och mellanmål i en måttlig del av nötter, frön eller hälsosam spårblandning istället för pretzeller eller chips.
Lågmjölk och yoghurt
Mjölk och yoghurt ger värdefulla mängder protein, vilket främjar blodsocker och aptitkontroll och kalcium. Harvard Health Publications rekommenderar att man betonar kalciumrika matar, vilket kan ge skydd mot magviktökning. Att konsumera tre portioner av magera mejeriprodukter per dag stöder också benhälsan. En portion är lika med 8 gram icke-fet mjölk, mager mjölk eller yoghurt. För att hålla ditt intag av tillsatta sockerarter låga, vilket är viktigt för viktkontroll, och ändå mata din söta tand, topp vanlig yoghurt med färsk frukt. Om du inte tolererar laktos, välj förstärkt sojamjölk för liknande kalcium- och proteinfördelar.
