Du har inte hantlar, medicinbollar, stabilitetsbollar, ab rockers eller vibrerande bälten för att träna din kärna, och det är okej. Alla gal behöver verkligen ett bekvämt golv, lite utrymme och beslutsamhet - ingen extra utrustning behövs.
För en solid ab träning behöver du inte ens en speciell regim som skiljer sig från det som följer av männen i ditt liv heller. Män och kvinnor har liknande muskler.
Ja, mäns muskler tenderar att vara lite tjockare och lite starkare, pund för pund, men en kvinnas muskler reagerar vanligen på träning på samma sätt som en mans, förklarar styrka och conditioningsspecialist och författare Lou Schuler i "The New Rules of Lyftning för kvinnor: Lyft som en man, se ut som en gudinna. "
Din abs kommer inte troligen att bli så stor och skrymmande som en man, men träna med liknande rörelser för att främja bra hållning, stödja en hälsosam ryggrad och naturligtvis att bli abs, du kan inte vänta med att träna i din baddräkt.
Nyckeln är att arbeta alla dina ab muskler, inte bara de uppenbara som visas i spegeln. Detta innebär att du kommer att rikta dig mot de djupa tvärgående bukhinnorna och obliqueen, tillsammans med rectus abdominis. Följande övningar gör detta effektivt med bara din kroppsvikt.
tips
- Värm upp med cirka 5 minuters ljus marsch eller trappsteg för att få ditt blod att flöda innan du utför rörelserna i den angivna beställningen.
1. Ab Prep
Ab prep är en förlängning av din uppvärmning och får dina ab muskler redo för utmaningen av de hårdare rörelserna.
Hur gör man: Ligga på ryggen, böj knäna och planta fötterna platt på golvet. Tuck din haka i bröstet som om du hade en liten lacrosse boll där. Lägg dina armar på golvet bredvid dina höfter.
Andas och curl ditt huvud, nacke och axlar upp från golvet när du når dina armar upp från golvet mot fötterna. Håll crunchen minimal, fokusera på att pressa din ryggrad på golvet. Släpp huvudet tillbaka till mattan. Upprepa åtta till tio gånger.
tips
- När du prepper din abs, öva en kegelövning för att stärka din bäckenbotten och göra hela kärnan - från dina höfter till axlarna - starkare och mer funktionell. Krama de vaginala musklerna - de som stoppar din ström av urin - för cirka tre räkningar och släpp ut. Upprepa under abprep-repetitionerna (ovan) för att stärka urinkontinensen och potentiellt ge en liten ökning av ditt sexliv.
2. Reverse Crunch
Kvinnor tenderar att skaffa den lilla pochen strax nedanför naveln och ovanför könbenet och, oavsett vad du gör, kommer det inte att gå undan. Trots att den omvända knäcken inte kommer att whittle bort extra fettlagring, kommer det att hjälpa till att dra åt den nedre delen av dina ab-muskler för att skapa illusionen av en smalare mage.
HUR GÖR DET: Ligga på rygg med armarna längs dina höfter. Böj knäna och lyft upp dem så att de är i 90 grader vinkel med höfterna och golvet. Dra din abs in när du drar knäna mot bröstet och rocka dina höfter och sänka ryggen upp från golvet.
Känna sammandragningen i den lägsta delen av din rektus abdominis, den sexpackiga muskeln. Paus för en till två siffror. Ta upp den omvända kretsen för att slutföra en repetition. Gör 10 till 12 upprepningar av detta drag.
Böj dina höfter bort från golvet i sidoskivan. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Sidoskiva med rotation
En sidoskiva fungerar med dina inre obliques, vilket hjälper till att ge stabilitet för hållning och hälsa, samtidigt som du skulpterar dina yttre obliques. Dessa muskler är avgörande för en hälsosam rotation av ryggraden för när du vänder dig till stänga en dörr eller vrid på dansgolvet.
HUR GÖR DET: Hoppa in i en sidplank som är proppad på höger underarm och armbåge genom att stapla dina fötter, höfter och axlar. Sätt din vänstra arm bakom ditt huvud, armbågen pekade mot taket. Rita in dina magar och dra åt bäckenet i en kegel.
Håll planken när du roterar armbågen och ribbburet mot golvet. Pausa och pressa din navel i ryggen. Vrid tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition. Gör ca 10 reps på varje sida.
4. Dubbel benstretch
Dubbla bensträckan lånas från Pilates. Det är lika effektivt i riktning mot rektus abdominis jämfört med den klassiska crunchen, men aktiverar obliques 103 procent mer effektivt, visade en studie publicerad av IDEA Health and Fitness 2005.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda i bröstet, händerna vid knäna och huvudet lyftes något. Impressa din rygg mot golvet. Håll dina ben ihop, utsträcka dem i 45 graders vinkel med golvet när du samtidigt når armarna uppför öronen, även i 45 graders vinkel med golvet.
Ringa armarna runt i sidorna av rummet för att möta knäna när de böjer sig tillbaka i bröstet. Håll huvudet lyft när du fyller cirka 10 repetitioner.
Håll dina axlar avslappnad under bron. Fotokredit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Broen lägger till extra oomph till din abs träning. Det aktiverar inte bara din abs, utan din rumpa, höfter och rygg.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plantade i höjdled. Låt dina armar vila bredvid dig. Rita in dina magmuskler när du lyfter dina höfter upp från golvet för att skapa en "bro" från knäna till axlarna.
Krama din skinkor och din abs som du håller i 3 till 5 sekunder. Koppla av dina höfter till golvet och upprepa åtta till 10 gånger totalt.
