Medan du kanske hör oftare om utmaningarna med viktminskning kan viktökning också vara en kamp. För att gå ner i vikt måste du ändra ditt kaloriintag så att du äter mer än din kropp brinner. Stekt kyckling och godis barer kan lägga till dessa extra kalorier, men de kommer inte att få dig att känna dig frisk och energisk. Fyll din kost med rätt kalori mat från alla livsmedelsgrupper, och du kommer inte bara få den vikt du önskar, men må bättre också.
Högkalorinkorn för viktökning
Korn ger din kropp energi i form av kalorier, tillsammans med B-vitaminer och järn. Många kvinnor i fertil ålder har svårt att möta sina järnbehov, vilket är nödvändigt för att producera röda blodkroppar för att bära syre i hela kroppen.
Vid frukost väljer du kalorier med högre kaloriinnehåll, såsom raisin klid, som har 190 kalorier och 60 procent av det dagliga värdet för järn per kopp, eller ännu bättre, Grape Nuts, som har cirka 420 kalorier och 90 procent av det dagliga värdet för järn per kopp. Kokt quinoa, brunt ris och korn har alla ca 200 kalorier per kopp. Med 15 procent av det dagliga värdet per kopp är quinoa en bra källa till järn, jämfört med 5 procent i samma servering av brunt ris och 12 procent i korn.
Protein för att sätta på pounds
Viktökning bör innebära att man får lite muskler, inte bara fet, och protein kan hjälpa till. Ett adekvat intag av protein är nödvändigt för att bevara muskeln och främja vinst, eftersom protein ger aminosyror som behövs för muskeltillväxt. Ät minst 46 gram per dag, enligt Nutrition och Dietetics Academy. Att lägga till lite viktträning, såsom kroppsresistens övningar, hjälper också ett par dagar i veckan till att säkerställa muskelförstärkning och inte fet vinst.
Servera stora hårdkokta ägg, som har 80 kalorier och 6 gram protein vardera. En 3 ounce portion lax har 120 kalorier och 17 gram protein. Den feta fisken är också en källa till essentiella omega-3 fettsyror, vilka kvinnor behöver för hjärthälsa. Hummus är också en bra källa till protein och kalorier med 200 kalorier och 10 gram protein per halv kopp servering. Nötter och nötter smälter också upp dina kalorier och proteinintag.
Mjölk för kvinnornas ben: Kalcium och kalorier
Kvinnor får inte tillräckligt med kalcium enligt ODS. Att lägga till mjölk och andra mejeriprodukter till din kalorifattiga diet främjar viktökning och benhälsa. Istället för fettfri mjölk, servera lättmjölk eller fullmjölk mejeri för att ta in mer kalorier per portion. En kopp mjölk med låg fetthalt eller en 6 ounce behållare med yoghurt med låg fetthalt har 120 kalorier och cirka 30 procent av det dagliga värdet för kalcium. Ost är också högt i kalorier, med 10 procent av det dagliga värdet per ounce, och det kan hjälpa dig att möta dina behov av hälsosam viktökning. Om du inte kan tolerera mejeri, leta efter högkaloriförsatta växtmjölksalternativ för att få kalorier och kalcium, såsom sojamjölk med 100 kalorier och 20 till 40 procent av det dagliga värdet för kalcium per kopp.
Hoppa inte över frukterna och grönsakerna
Många frukter och grönsaker är låga i kalorier, men de är också fyllda med näringsämnen som främjar god hälsa som folat och fiber, så du vill inte hoppa över dem. Med 110 kalorier per 1/4-kopps servering, packar russin en högkaloriepunch med näringsämnen du behöver. Lägg till skivor avokado till din sallad eller smörgås för att slå upp kalorierna. hälften av en avokado från Florida har 180 kalorier. Stärkelse grönsaker, inklusive sötpotatis, ärtor, majs och limabönor, lägger också till några kalorier än icke-stärkelse grönsaker, såsom broccoli och morötter, med 80 kalorier per 1/2-kopps servering.
Mat för att tillsätta kalorier här och där
Calorie Boosters lägger mycket kalorier till din mat utan mycket bulk. Vegetabilisk olja har 45 kalorier per tesked och kan läggas till sallad, grönsaker, spannmål och kött för att lägga till några extra kalorier för viktökning. Nonfat torkat mjölkpulver gör också en bra kalori och kalcium booster. En matsked har 27 kalorier och kan läggas till din mjölk, yoghurt, varm spannmål, soppa, potatismos och makaroner och ost.
