Protein är ett näringsämne som är väsentligt för att behålla din muskelmassa, håller immunsystemet starkt och medger viktiga reaktioner i kroppen. De flesta amerikanska vuxna får mer protein än nödvändigt, men du kan ha anledning att fokusera på ditt intag om du behöver gå ner i vikt eller om du är en träningsutövare. Massor av mat ger cirka 30 gram protein i en servering och har också andra väsentliga näringsämnen.
Kött och fågel
Skinless kycklingbröst. Fotokredit: John Shepherd / iStock / Getty Images En 3-ounce servering av hudlösa kycklingbröst ger 29 gram protein, som motsvarar mängden i samma storlek servering av nötkött; fläsk eller köttfärs eller länd vitköttkalkon; eller andra färska, magert kött. Färskt kött och fjäderfä är högre i protein och lägre i natrium än förädlade val som korv eller lunchkött. Mjölkfett och fläskkött med vitt kött är lägre i kalorier och kolesterolhöjande mättat fett än fettdelar av kött eller fjäderfä med huden.
Fisk
Tonfisk på burk. Fotokredit: DJSrki / iStock / Getty Images Fisk är en utmärkt källa till protein, och en 3-ounce servering av lax, konserverad tonfisk, öring, sardiner och de flesta andra fisken har minst 20 gram protein. För att få 30 gram protein från fisk kan du få en något större portion eller få din fisk med en annan proteinkälla, som pasta, med 5 gram protein per kopp. Fet fisk ger långkedja omega-3-fettsyror, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar, enligt 2010 års kostråd för amerikaner från U.S. Department of Health and Human Services.
Köttlösa källor
Sojabönor. Fotokredit: Chibosaigon / iStock / Getty Images Äggvita är fria från kolhydrater och fett, och en kopp äggvitor har 27 gram protein. Sojamuttrar eller rostade sojabönor ger 34 gram protein per halv kopp. En kopp kockost har 28 gram protein och även 14 milligram kalcium, eller 14 procent av det dagliga värdet. Fettfri yoghurt, mjölk och ost ger ungefär 8 till 15 gram protein per portion, och bönor och linser har cirka 10-14 gram protein per kopp.
kosttillskott
Proteinpulver. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images Proteinstänger, beredda skakningar och proteinpulver ger ofta minst 30 gram protein per portion, och de är praktiska eftersom de är bärbara och lätta att lagra och använda. Många kommer i söta smaker, som choklad eller vanilj, vilket gör dem till ett sött alternativ till andra proteinkällor som kött. Förstärkta proteintillskott är rika på viktiga vitaminer och mineraler, men bör bara vara en liten del av en balanserad kost och inte ett ersättare för färska och hälsosamma livsmedel.
