Din ländrygg och sakrala ryggkotor är en del av din nedre delen av ryggen. Du har fem ryggradslyggor och fem sakrala ryggkotor, vars senare är smält samman för att bilda sakrummet. De två områdena möts vid L5 och S1 kotorna. Denna del av din ryggrad kan bli hård med ålder och brist på användning. Din läkare kan rekommendera försiktiga sträckor för att återfå rörligheten i detta område.
Katt och ko poserar
Katt-kosträckan är gjord av yoga och hjälper till att böja och förlänga ryggradssryggen, vilket främjar ett bra rörelseområde. Börja på dina händer och knän, med händerna direkt under dina axlar och knän under dina höfter. Din rygg ska vara neutral och din blick är på marken. Inhale, dra dina axelklingor ihop och låt din mage sänka sig mot golvet och böja ryggen. Titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder. Andas och ta ner ditt huvud, avrunda din rygg upp till taket med dina magmuskler. Håll den här posen i några sekunder och flytta tillbaka till neutral ryggrad. Upprepa övningen några gånger
Knän till bröstet
En enkel övning, denna sträckning är fördelaktig både för den nedre ländryggen och sakrummet. Ligga på ryggen på en matta eller golvet med benen rakt framför dig. Ta ditt högra knä in i bröstet och tryck det nära dig med dina händer. Släpp långsamt benet och ta tillbaka det till mattan. Böj ditt vänstra knä, dra det in i bröstet. Släpp och dra båda knäna i bröstet.
Pelvic Tilt
Ligga på ryggen på golvet eller en matta med benen böjda och fötterna platta på golvet. Dra åt dina magar genom att dra din navel in mot din ryggrad. Håll din nedre rygg på mattan, lyfta dina höfter uppåt. Håll den här positionen i fem till 10 sekunder och upprepa 10 till 20 gånger.
Revolved Staff Pose
Personalställningen är normalt reserverad för att rätta hållning och stärka kvadmusklerna. Men när du injicerar en vridningsrörelse, kan du säkert och försiktigt sträcka din sakrala ryggrad. Sitt på golvet eller mattan med benen utsträckta framför dig. Flytta köttet på dina skinkor ut till sidorna, för att bättre ansluta till golvet. Flex dina fötter uppåt. Sitt upp högt och placera din vänstra hand på ditt högra yttre knä. Placera fingertopparna på din högra hand på golvet bakom dig. När du andas ut, vrid din övre torso till höger. Titta över din högra axel och andas normalt i upp till 30 sekunder. upprepa på andra sidan.
