En hel dag med att sitta vid ett skrivbord kan få dig att känna dig fast och öm, särskilt i ditt benområde. Enkla benövningar du kan göra vid ditt skrivbord vaknar upp musklerna och håller dem aktiva hela dagen. Benen drar också nytta av ökad flexibilitet och förbättrad styrka. Välj de benövningar som bäst passar din arbetsdag och ditt rum och ta itu med problemen du upplever när du sitter vid ditt skrivbord.
Enskilda benlyftar
Att höja benen främjar cirkulationen och hjälper till att stärka musklerna. Börja med att sitta rakt upp i din stol. Håll fast på stolens armar om du behöver hjälp. Höj en av dina ben så att den är rak och pekar bort från din kropp. Räkna till fem, höja benet några få tum för att driva dig själv. Håll det benet i fem sekunder innan du sänker benet mot golvet. Fortsätt växlande ben tills du gör 10 repetitioner per ben. Öka hur länge du håller ditt ben framför dig eller hur många reps du gör för att öka svårigheten för denna skrivbordsbildning.
Knähöjningar
Ett liknande alternativ är att höja knäna upp mot din stol. Istället för att räta ditt ben, håll knäna böjda. Lyft ett ben så att knäet rör sig mot bröstet. Lyft benet så högt som möjligt och håll positionen i några sekunder. Sänk benet långsamt och på ett kontrollerat sätt. Byt till andra benet. Detta drag hjälper dig att öppna dina höfter medan du stärker dina lår och mage.
knäböj
Om ditt jobb gör det möjligt för dig att stiga upp från din plats, gör du knep bredvid ditt skrivbord. Prova olika variationer av knäböjningar för att hitta den som känns bäst för dig, eller byt upp den typ av knäböj du gör hela dagen för en annan träning. Din kontorsstol fungerar som ett hjälpmedel, särskilt om du är en början. Ställ stolen upp mot en vägg om den har hjul för att förhindra att den rör sig. Stå framför stolen och hugga ner som om du skulle sitta. Strax innan du når stolen, stå upp igen. För en pli? squat, börja i ett brett läge med tårna pekade utåt som en ballerina. Squat ner och stå tillbaka när du behåller den positionen. Oavsett squat-typen, låt aldrig knäna sträcka sig bortom tårna, eftersom detta ökar din risk för skada.
Lårpressa
Om du vill fokusera på dina lår, hjälper den här övningen dig att tona och stärka området. Håll en liten flexibel boll eller en handduk vid ditt skrivbord. Håll bollen mellan knäna. Kram bollen så svårt som möjligt mellan knäna och håll till räkningen av fem. Släpp spänningen något utan att låta bollen falla ut från knäna. Upprepa klämningen 12 till 15 gånger. Denna övning fungerar bra på kontoret eftersom du kan göra det under ditt skrivbord utan att någon annan inser det.
