Ballistisk träning används ofta av idrottare för att utveckla explosivitet och kraft. Genom att påskynda och släppa in vikt i ledigt utrymme rekryterar idrottsmanen snabbvridna muskelfibrer, som direkt ansvarar för tillväxt och styrka. Ballistiska rörelser kräver att centralnervsystemet samordnar och producerar den största kraften på kortast möjliga tid.
Jump Squats
Hoppa squats bygga styrka, hastighet och kraft och förbättra din kraftutvecklingshastighet. Höghastighetsrörelsen kommer att avfyra ditt nervsystem, öka nervutgången och muskelrekrytering. För att utföra en hoppa squat, börja i rätt squat läge och hoppa vertikalt från golvet, återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Dessa kan också användas i början av ett ben träning för att förbättra ytterligare styrka arbete.
Tryck pressar
En tryckpress liknar en militärpress, förutom att rörelsen börjar i benen. Börja i en stående position med stången i kragen benhöjd som stöds i dina händer. Gör en kvart squat, doppa snabbt och explodera sedan till full hip extension. När du börjar avsluta benkörningen, fokusera på att trycka upp baren som en axelpress. När baren kommer förbi pannan låser du baren helt över huvudet. Alla leder från golvet till handlederna ska vara helt i linje, med tyngden låst över huvudet.
Kettlebells
Kettlebell övningar bygger styrka och uthållighet, förbättra hjärtat och öka gripstyrkan. De grundläggande rörelserna, som swing, snatch och clean och jerk, engagera hela kroppen på en gång. Många traditionella ballistiska övningar kan utföras med kettlebells utöver kettlebell-specifika rörelser, som swing.
Tips att komma ihåg
Innan ballistiska rörelser införlivas i träningen är det bäst att bygga styrka med slutna kedjeförflyttningar. Perfekt din form och teknik innan du går vidare till mer avancerade positioner eller laddar övningar med vikt. Arbeta med en tränare eller en erfaren spotter för att säkerställa korrekt utförande av varje övning. Om du av någon anledning upplever smärta ska du omedelbart sluta träna och söka lämplig medicinsk hjälp.
