Även om det kan tyckas kontraintuitivt, är aktiviteten en av de bästa sätten att återhämta sig från en spasm i lågbacken. American Physical Therapy Association rekommenderar att man återupptar normala dagliga och arbetsaktiviteter tidigt efter en akut episod av ryggvärk. Detta kan dock vara svårt om styvhet och spasmer uppträder. Flera olika sträckor kan bidra till att förbättra rörligheten i ryggen.
Hook-lying Rotation
Denna sträckning främjar låg ryggrotation samtidigt som du håller dig i en position som vanligtvis är mycket bekväm under en ryggpasma.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på sängen eller marken. Med benen och fötterna hålls ihop, låt benen falla till höger tills en sträckning känns på vänster sida av din låga rygg. Låt inte din vänstra axel lämna marken. Efter att ha hållit det i 10 till 30 sekunder, upprepa sträckan på vänster sida.
Barnets pulssträckning är ett enkelt sätt att sträcka musklerna i låg rygg. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Barnets ställning
Denna yogaposition hjälper till att förbättra flexibiliteten i musklerna kring din ryggrad.
Hur: Knael på marken och försiktigt sitta din skinkor tillbaka tills de vilar på dina klackar. Lägg sedan dina palmer platt på marken framför dig och skjut dem framåt tills en sträcka känns i ryggen. Försök att inte låta dina skinkor lyfta av dina klackar som du gör detta.
Cat-Cow Stretch
Denna övning är ett bra sätt att återställa rörelsen i din rygg och bäcken efter en spasm.
Hur: Hämta på dina händer och knän. Börja med att suga din mage mot marken när du tillåter bäckenet att rocka framåt. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder. Ta sedan in din skinkor och magmuskler när du böjer ryggen som en arg katt. Återigen, behåll detta för en räkning i 10 till 30 sekunder.
Sittande posterior sträcka
Den sittande bakre sträckan gör att du kan sträcka din spastiska lågback när du sitter i en stol.
Hur: Sitt på kanten av en stol med benen bred och fötterna på golvet. Med ena handen ovanpå varandra, nå långsamt dina armar mot marken. När du gör det, låt ditt huvud falla ner mot bröstet. När du känner en stretch i ryggen, håll den här positionen i 10 till 30 sekunder innan du slappar av. Du kan också flytta händerna något åt vänster eftersom du gör detta för att sträcka den högra delen av din låga rygg eller till höger för att sträcka den vänstra delen av lågbacken.
Mjukt att ta knäna i bröstet ger din låga rygg i flexion och sträcker musklerna. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Knä till borststräckning
Detta är en utmärkt låg ryggsträckning som kan utföras innan du går ut ur sängen på morgonen.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna ihop. Ta knäna med båda händerna och flytta dem mot bröstet tills du känner att du drar i din låga rygg. Håll knäna här i 10 till 30 sekunder innan du slappar av.
Sittande rotationssträcka
Denna sträcka använder armarna på en stol och fokuserar på att förbättra ländryggen.
Hur: Sitt upp rakt i en stol med armar och lägg fötterna på golvet. Sväng långsamt till vänster och dra på armen på stolen för att fortsätta sträckan. Se till att du bibehåller en upprätt hållning som du gör här. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder och upprepa sedan till höger sida.
rekommendationer
För att ordentligt sträcka din låg rygg, rekommenderar American College of Sports Medicine att göra två till fyra repetitioner av varje sträcka. Stretches ska känna sig täta eller något obekväma, men bör inte vara smärtsamma. Var noga med att tala omedelbart till din läkare om spasmerna inte förbättras eller om de åtföljs av domningar eller stickningar, svaghet i benen eller tarm och blåsinkontinens.
