De glömda nycklarna till fettförlust

Den som har spenderat en sömnlös nattkanal som surfar eller prissat tidningsstället i mataffären kan inte låta bli att märka antalet infomercials och artiklar som hävdar att det är "nästa bästa" för att vinna "stridsslagets kamp". Seende att alla hävdar att den dolda hemligheten till fettförlust - oavsett om det följer "x" diet eller "y" träningsrutin.

Tyvärr har dessa försäljningsplatser en dikotom effekt på oss. Å ena sidan, ju mer vi tittar på och läser och dissekerar skred av information, desto mer hoppas vi är att vi kan få saker att hända. Omvänt, djupt ner, kan vi också känna sig lamna eftersom vi vet att det bara inte är så lätt.

Om den här oändliga slingan av tv-serier, nyheter, webbplatser, böcker, tidningar och DVD-skivor berättar för oss hur vi kan göra vår sexiga på ... varför är vi fortfarande överviktiga och söker efter svar?

Låt oss sikta genom bullret. Som det visar sig finns det egentligen bara två viktiga nycklar för att förlora fett. Det är rätt, två. Det är bara att alla glömmer dem. Så vad är de?

Nyckeln # 1: Dieten spelar en större roll än övning

Låt oss vara helt tydliga här: När det gäller fettförlust, räknar kalorier. Stort.

Ja, du har hört det här förut. Du har hört det här 10 000 gånger tidigare - från Oprah, Dr. Oz, din signifikanta andra, och din bästa väns kusin mammas personliga tränare.

Alla säger samma sak, så varför känner du dig som det enda undantaget i all mänsklig historia som den inte gäller för?

Vanor är verkligen svåra att bryta och det kan hävdas att förändring av vad du äter och dricker dagligen är de svåraste av alla, men som en berömd styrka och medförfattare till den bästsäljande boken "The New Rules for Life, "Alwyn Cosgrove har upprepade gånger sagt:" Du kommer aldrig att träna en dålig diet. "

Det finns inget magiskt piller - eller träningsplan - som kommer att kompensera för, än mindre trumf, en bristfällig inställning till vad du äter.

För att bränna kroppsfett är det väldigt viktigt att framkalla någon form av kaloriunderskott - kalorier måste vara mindre än kalorier ut - antingen genom kost, motion eller en kombination av de två.

Övning kan göra detta problem värre. Hur? Så fort de bestämmer att de vill förlora fett, är det många som snabbt kan jaga efter den senaste träningsgalen i ett försök att äntligen komma in i sina "skinniga" jeans (eller någon annans). Låter bekant?

Tja, gör super-duper-röd-het-nakna-metaboliska-yoga-sinnessjukdom-pilates-extremt spelar ingen roll om du är den typ av person som hänger med det till din lokala Starbucks efter varje träningspass för att beställa en Frappuccino storleken på Mini Cooper.

Här är sanningen: När det gäller att skapa ett kaloriunderskott, vilket i sin tur leder till ökad fettförlust spelar kosten en mycket större roll jämfört med träning.

Medan exakt antal varierar beroende på vem du frågar, för enkelhets skull låt oss omfamna den vanliga höjden att ett kilo fett motsvarar 3500 av överflödiga kalorier som intagits. Låt oss säga att du försöker skära 500 kalorier per dag för att förlora ett kilo fett om en vecka.

Om du verkligen driver dig hårt i gymmet, tar det i allmänhet 45-60 minuter av kraftfull, din hjärta-är-att-gå-till-explodera träning för att bränna bort 500 kalorier.

Jämför den ansträngningen till vad som krävs för att inte äta den Snickers-baren du vanligtvis har som ett mellanmål på eftermiddagen, eller kanske nixing nattliga cocktails, eller passerar ett gropstopp vid McDonalds. Vad är en bättre användning av din tid: 60 minuter gym-bas masochism, eller helt enkelt inte äta de 500 kalorier du inte behöver varje dag?

Exakt.

Det spelar ingen roll hur många dagar i veckan du tränar ut, eller hur svårt du tränar, eller hur länge du tränar. När det gäller stridssprånget kommer din dagliga näring att vara "x" -faktorn. Så enkelt är det.

Nyckeln # 2: Övningstællningar, bara inte i det sätt du tror

Gå till något gym och du kommer se folk plugga på sina löpband, springa oändliga miles, delta i ett antal gruppträningskurser, eller kanske till och med slå på viktrummet, lyfta, skjuta och dra varje hantel eller skivstång inom räckhåll. Det här är en bra sak. Övning, oavsett typ, hjälper våra kroppar på många sätt.

Men här är problemet: Många tycker att mer är bättre. att på något sätt ökningen av mängden ökning minskar mängden fett.

I verkligheten är motsatsen sant: Att öka träningsvolymen, särskilt på lång sikt, gör dig verkligen hungrigare. Mer träning motsvarar en större aptit. Sammansätt det med ett redan begränsat kaloriintag, och dåliga saker kommer att hända. För länge känner du dig svag, trött, kör ner. Framsteg stall. Och binge äter börjar.

Som Mark Young, C.S.C.S., noterar, "När vi tittar på forskningen, verkar det som att lägga motion till en redan effektiv diet ger mycket lite (om någon) ytterligare viktminskning. När det kommer till det, om du försöker gå ner i vikt (eller fett), kommer kost att bli nyckeln till din framgång. Att lägga på någon typ av träning kommer inte att få stor effekt på viktminskning. "

Innan du avbryter ditt gym medlemskap, låt oss komma ihåg att träning - i vilken form som helst - är aldrig slöseri med tid. Helt enkelt förstå att många människor har det bakåt.

Att starta ett träningsprogram med det enda syftet att bränna fett eller gå ner i vikt är kontraproduktivt. Som vi noterade ovan är träning ett mycket ineffektivt sätt att gå om att bränna fett.Det är självklart en del av ekvationen, men många människor antar att det är nyckeln att lägga till mer och mer motion - särskilt uthållighet.

Vad vi behöver göra är att ändra orsaken - och som ett resultat, motivationen - att utöva.

Prova detta: Öva för att behålla muskelmassan.

Behåll muskeln och du skördar en mängd fördelar. För det första, det som gör muskeln, håller muskeln. Muskel är metaboliskt aktiv vävnad. Muskel hjälper din kropp att bränna kalorier. Det hjälper till att reglera ditt blodsocker. Det ger din kropp sin form, kurvor och konturer. Det låter dig utföra vardagliga fysiska aktiviteter som att plocka upp en påse med matvaror, byta däck eller spendera dina nätter som kämpar för brott utan att skada dig själv. Muskeln hjälper dig att hålla dig i form och förhindra sjukdom och låter dig återhämta dig snabbare från skada. Och, självklart, muskler gör att du ser bättre naken ut.

Men det finns ännu mer (och det här är den viktigaste delen): Att upprätthålla muskel och öka fitness genom styrketräning gör att du mår bra och motiverar dig att vara disciplinerad i din mat. Att känna sig bra är beroendeframkallande. Så ser resultatet. Övning - lyfta märkbar vikt - kommer att ha lika stor psykologisk effekt på dig som en fysiologisk. Att gå förbi för att förlora det - genom att begränsa kalorier för mycket (för länge) och fokusera på mängden motion snarare än kvalitet - är det exakta motsatsen till vad du vill göra.

Om allt du älskar att göra är steady state cardio, fortsätt att göra det. Men lägg till lite styrketräning och se till att dina resultat stiger. Du mår bättre och starkare.

Om du redan gör lite styrketräning, fortsätt. Och byt upp det. Utmana alltid dina muskler med olika rutiner och övningar. Underhålla och bygga den muskeln. Resultaten blir fantastiska.

Det är de verkliga nycklarna till fettförlust. Behåll muskeln genom att flytta runt och lyfta tunga saker, och låt kalori-smart äta ta hand om allt annat.

Food Smackdown: Öka viktminskning med rätt bränsle

Om du tittar på ditt kaloriintag och träning kommer du att känna dig hungrig. Övning kräver bränsle. Så medan din kropp säger att du ska "äta, äta, äta" och ditt sinne säger till dig, "titta på kalorierna!" Är din sanity det slitna repet i den här tråden.

Ditt svar: Ät inte mer mat, äta bättre mat.

Att lägga premie på hela, minimalt bearbetade, näringsrika täta livsmedel är ett surefire sätt att hjälpa till att avvärja oönskade begär till övermål.

Som ett exempel, låt oss ta din standard kanelroisin bagel och jämföra det med en kopp havregryn.

Bagel ger vanligtvis cirka 500 kalorier av högbehandlat vitt mjöl med liten eller ingen fiber och höjer din insulinhalt högt. Den insulinsprängningen kommer både att berätta för din kropp att förvara sockret som fett och få dig att kräva mer mat senare. Förlora förlora.

Omvänt ger en kopp rullad havre 300 kalorier med åtta gram protein och tio gram fibrer, vilka båda kommer att hjälpa till att mätta hungern längre, kontrollera blodsockernivån och stava av begär hela dagen. Och om du inte vill förlora kanel och russin, lägg till dem i dig själv. Stor vinst.