Quinoa kommer i tre huvudvarianter: röd, svart och vitt. Av dessa är vit kinoa eller vanlig quinoa den mest kända. Alla tre är lika med näringsinnehåll, även om röd och svart quinoa tar lite längre tid att laga mat. Eftersom alla varianter av quinoa producerar samma nutty, lite bittert smakande spannmål när de kokas, beror ofta på variationen av quinoa av personliga preferenser och tillgänglighet. Både röd och vanlig quinoa är höga i protein och fiber.
Jämförelse av Nutritonal Profiles
Både den röda och vanliga sorten har 170 kalorier per 1/4 kopp servering av okokt quinoa. De har också ungefär samma mängd fett per portion, med 2 gram för röd quinoa och 2,5 gram för vit quinoa. Kolhydratinnehållet är också lika, med 32 gram per portion för röd quinoa och 31 gram för vit quinoa. Medan båda typerna av quinoa är en bra källa till vitaminerna B-9, B-1 och B-6 samt järn, magnesium, fosfor och zink, är röd quinoa en bättre källa till riboflavin, med 15 procent av det dagliga värdet per servering, baserat på en diet på 2000 kalorier per dag.
En fullständig proteinkälla
Quinoa är en komplett källa till protein, vilket ger alla nödvändiga aminosyror. De flesta andra kompletta proteinkällor är djurbaserade, så det gör quinoa speciellt när det gäller kostfördelar. Röd quinoa har 6 gram protein per portion, medan vit quinoa har bara 5 gram per portion. Detta ger 12 procent och 10 procent av det dagliga värdet av protein, baserat på en diet på 2000 kalorier per dag.
Hög i kostfiber
Båda typerna av quinoa är också en bra källa till kostfiber, med 5 gram per portion - eller 20 procent av det dagliga värdet - för röd quinoa och 4 gram per portion - 16 procent av det dagliga värdet - för vit quinoa . En diet som är hög i kostfiber kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och förstoppning. Eftersom de flesta amerikaner inte konsumerar tillräckligt med fibrer, enligt University of Maryland Medical Center, kan du regelbundet äta quinoa hjälpa dig att introducera mer fiber till din diet. Quinoa är också en bra källa till resistent stärkelse, vilket ger näring till bakterier som finns i din tjocklek, vilket hjälper till att hålla din matsmältningsorgan frisk.
Matlagning och val
Både röd och vit quinoa lagar snabbt i fluffiga korn. De flesta quinoa som säljs kommersiellt är redo att laga som-är. Några mindre bearbetade versioner kräver dock en snabb sköljning före matlagning för att eliminera en bitter smak. För att laga quinoa, koka 2 koppar vatten med 1 kopp sköljd quinoa och låt den sedan simma i 15 till 20 minuter. Täck krukan och ta av värmen i fem minuter innan du fluffar quinoa med en gaffel. Du kan servera Quinoa varmt, kallt eller vid rumstemperatur. När du väljer vilken typ av quinoa du ska betjäna, överväga färgen. Den djupa röda nyansen av röd quinoa eller den bleka vita av vanliga quinoa kan para bättre visuellt med lite mat än andra för att göra en slående presentation.
