Du hoppas att dina bänkpressansträngningar kommer att göra dubbel plikt: Ge dig stark avundsvärd pecs och platt, skulpterad abs. En dedikerad bänkpressningsrutin hjälper dig att bygga bröstmuskler samt axel- och triceps-definitioner. Vad gäller din tvättbräda? Du har en bänkpress mycket länge innan du ser det.
Bänkpressen är en styrka som hjälper till att bygga muskler i överkroppen. Ja, du kontraherar din abs för att hålla din torso stabil på bänken, men det är inte en bukespecifik övning. Även det var, abdominal övningar ensam kommer inte att få dig abs som de som ses på modeller på omslaget av fitness tidningar. Ab övningar bygga muskler, men om den muskeln sitter under ett lager av fett, kommer du aldrig se det. Innan du börjar om en omfattande rutin för viktminskning, kommer din abs aldrig att visas oavsett hur mycket tid du spenderar på gymmet.
Nyckeln till Abs
Abs förekommer vid atletisk kroppsfettnivåer på 14 procent till 20 procent för kvinnor och 6 procent till 13 procent för män. För att uttrycka detta i perspektiv bär den genomsnittliga kvinnan mellan 25 procent och 31 procent fett och den genomsnittliga mannen, 18 procent till 24 procent, noterar American Council on Exercise.
Bänkpressen är bara en del av en hel strategi som du behöver genomgå för att minska kroppsfettnivåerna. En hälsosam, kaloristyrd diet, styrketräning för alla större muskelgrupper - inte bara bröstmålet - riktade ab-övningar och kardio för att hjälpa bränna fett är alla nödvändiga steg för att få abs.
Du kan bänk så ofta och noggrant att du arbetar upp till 300 pund eller mer vid varje session - men det här är ingen garanti för att du någonsin kommer se din abs.
Använda Bench Press
Bänkpressen är en viktig komponent i ett steg i din fettförlust, ab-definierande strategi. Det hjälper dig att bygga magert muskel, och ju mer muskel du har desto effektivare kommer din kropp att förbränna kalorier. Kaloriförbränning är fortfarande nr 1 i fettförlust - du måste spendera 3500 kalorier mer än du tar in för att förlora ett kilo fett.
Utveckla alla dina stora muskler, inte bara dina pecs, för att förvandla din kropp till en fettbrännande maskin. Det betyder squats, deadlifts, rader, biceps curls, triceps förlängningar, axelpressar och lunges förutom bänkpressar. Arbeta alla större muskelgrupper två till fyra gånger per vecka hjälper dig att bygga muskler överallt. Hur snart kommer muskeln att hjälpa dig att förlora fett och avslöja din abs beror på hur mycket fett du måste förlora, ditt engagemang och din anslutning till andra fettförluststrategier.
Bränn kalorier med en löpning på löpbandet. Fotokredit: ArthurHidden / iStock / Getty Images Du bränner också kalorier med ökad fysisk aktivitet. Hoppa på en löpband, kör en stationär cykel eller klättra på den roterande stegmaskinen för att höja din hjärtfrekvens och bryta en allvarlig svett. American College of Sports Medicine säger att det tar minst 250 minuter med måttlig intensitetskort per vecka för att förlora betydande vikt.
Äta för fettförlust
All denna övning är förgäves om du misslyckas med att äta för att stödja ditt mål att bli abs. Klippa kalorier och äta rimliga delstorlekar är ett bra steg, men när ditt mål är en sex-pack måste du kanske vara ännu mer flitig.
Raffinerad kolhydrater, som vitbröd, pasta, söta drycker och desserter, är definitivt av menyn, liksom de flesta bearbetade livsmedel. Du tar upp ditt intag av magert protein, som kycklingbröst och fisk, färska grönsaker och hälsosamma fetter, inklusive olivolja och avokado.
Kombinera denna fokuserade kost med din styrka-träningsinsatser och kardio, och du kommer närmare att se din abs. Flyttar som crunches, hängande benhöjningar och plankor skapar muskler som kommer att avslöjas när du förlorar fettet.
Abspecifika övningar brinner inte fett, men skapar muskel för att avslöjas. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hur snart allt detta arbete lönar sig är omöjligt att förutsäga - men vet att även om din abs aldrig popar som en baddräktsmodell, gör du fortfarande framsteg i förbättrad hälsa och en bättre känsla.
