Tyngdlyftning kallas ofta progressiv motståndsträning, eftersom du behöver öka motståndet för att se fortsatta framsteg. Frågan om när man ska öka vikten är en mycket giltig, men svaret beror på dina mål och andra faktorer. Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Grundläggande riktlinjer
Om ditt mål är att lägga till muskler, förbättra styrka eller utveckla kraft, måste du träna tungt. "Heavy" betyder i detta fall minst 75 procent av din maximala repetition på träningen du utför. Detta kommer att orsaka ditt endokrina system att reagera genom att producera mer testosteron, vilket är hormonet som främst är ansvarigt för muskeltillväxt. Om du tränar med betydligt mindre intensitet, såsom vikter i 50 procent, gradvis, lägger du på vikt för att din kropp ska bli van vid större intensiteter.
Prestanda
Om ditt mål är att öka mängden vikt som du kan lyfta i en enda repetition av en övning, spendera tidsträning med vikter över 90 procent av ditt maximala repetitionsvärde. En ökning till 90 procent eller mer bör bara inträffa efter att du har blivit bekväm träning i 75 procent, och du bör gradvis öka vikterna till 90 procent. Detta kommer att förbättra din kropps förmåga att rekrytera ytterligare muskelfibrer. större rekrytering resulterar i större styrka. Om du tränar en hiss flera gånger per vecka, ska bara en träning utföras med 90 procent eller mer.
periodisering
En annan metod att bestämma när man ökar träningsvikten kallas periodisering. Detta är en metod för att gradvis öka din träningsprocent varje vecka tills du har överskridit ditt tidigare maximala upprepningsvärde. En fördel med denna metod är att det gradvis gör att du kan öka intensiteten medan du blir van vid tyngre träningsvikter. Ett exempel skulle starta en cykel genom att träna med 60 procent av ditt maximala upprepningsvärde och öka med 5 procent i veckan tills du har uppnått 105 procent eller till och med 110 procent av ditt tidigare maximum.
Använd bra dom
Ett av de största misstagen i träningen ökar alltför snabbt, vilket kan leda till skada. Använd korrekt omdöme om ökad vikt, låt inte ditt ego bestämma. Offra aldrig bra teknik för att lägga några pund i baren. Tyngdlyftning är en av de säkraste sporterna, med en lägre skada än badminton. Det är aldrig en övning som orsakar en skada; det är dåligt omdöme av lyftaren.
