Att sträcka dina muskler och ligament före en cykeltur hjälper dig att undvika kramper. Benen är nästan ständigt på gång under en cykeltur. Om de inte är ordentligt uppvärmda i förväg riskerar du att dra en muskel. Stretching kan också hjälpa till att optimera din atletiska prestanda. Korrekt utsträckta och uppvärmda muskler har potential att leverera mer kraft och är inte uttömda lika lätt under noggrann aktivitet. Innan du börjar på en cykeltur, spendera fem minuter med ljust cardio och ägna åtminstone 10 till 15 minuter att sträcka.
Steg 1
Jog lätt i fem minuter för att få blodet att pumpa. En ökad hjärtfrekvens ger mer syre till musklerna, vilket hjälper till att värma upp musklerna och förbereder dem för att sträcka sig. Undvik att sträcka muskler som inte har värmts. Du kan hoppa rep eller springa på plats istället för jogging.
Steg 2
Sträcka dina quadriceps genom att krulla ditt högra ben tillbaka. Ta tag på toppen av din fot med din högra hand. Stöd dig själv genom att hålla på ett robust föremål med vänster hand, eller lut dig helt enkelt mot en vägg. Håll en liten böj i ditt vänstra ben och undvik att luta framåt för mycket. Dra på din högra fot tills du känner en liten sträcka på toppen av höger lår. Håll i 15 till 20 sekunder och byt sedan på benen. Andas normalt under sträckorna.
Steg 3
Böj ner i midjan för att sträcka dina hamstrings. Långsamt rulla överkroppen nedåt och nå för tårna. Håll dina ben raka och fötterna ihop. Andas djupt genom hela denna sträcka. Om du inte når dina tår, ta ner så långt ner som möjligt på dina ben. Efter ca 10 sekunder, fördjupa stretchen genom att dra långsamt ner dig själv. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder.
Steg 4
Steg över din vänstra fot med din högra fot, plantera den direkt bredvid vänster fot. Långsamt sänka överkroppen, böja i midjan. Med din högra hand, nå för dina högra tår. Om du inte kan nå tårna, ta tag i ditt nedre ben så långt ner som möjligt. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder. Sedan steg över din högra fot med vänster och upprepa. Andas djupt i hela sträckan.
Steg 5
Sitt på marken och ta med fötternas sulor så att dina knän pekar ut. Dra dina fötter så nära din kropp som möjligt. Håll fötterna ihop med händerna och kramade över tårna och plantera armbågarna i knäets sidor. Lätt tryck ner med armbågarna för att fördjupa stretchen. Stoppa inte knäna upp och ner. Håll denna sträcka i 20 till 30 sekunder och andas normalt hela tiden.
Steg 6
Fortsätt sitta på marken och sträck ut benen framför dig. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben och plantera din vänstra fot bredvid ditt högra knä. Plant din högra armbåge mot utsidan av vänstra knäet och vrid din överkropp till vänster. Räck dig tillbaka med din vänstra hand för att försvara dig själv. Tryck mot vänster knä för att fördjupa stretchen. Håll i 15 till 20 sekunder, släpp sedan och byt sida. Andas djupt under denna sträcka.
Steg 7
Stå upp och möta en vägg med ca 10 tum mellan dig och väggen. Placera händerna mot väggen på ungefär axelhöjd. Ta ett stort steg bakåt med din högra fot. Håll ditt vänstra knä böjd. Sänk din högra häl tills hela din högra fot är platt på marken. Du bör känna en sträck i din kalvsmuskler. Håll den här sträckan i 15 till 20 sekunder och byt sedan på benen. Om du inte känner en sträcka, gå lite längre tillbaka med båda benen tills du känner en stretch i din kalva.
Steg 8
Stå med fötterna något bredare än axelbredden och dra ut dina armar över huvudet. Böj framåt i midjan och placera händerna på toppen av din cykel - vänster hand på cykelsätet och höger hand på styret. Håll dina ben raka och lätta tryck ner med axlarna. Du borde känna en sträck i ryggen. Håll i 15 till 20 sekunder och andas djupt.
Steg 9
Upprepa hela sträckningscykeln en gång till. Du borde kunna utföra varje sträckning lite djupare andra gången.
tips
- Undvik någon typ av studsar när du sträcker, och fokusera på att hålla en position. Fördjupa bara en sträcka om det är bekvämt och sluta omedelbart om stretchen blir smärtsam. Du bör också utföra dessa sträckor efter en lång cykeltur för att minska ömhet och risk för kramper. Drick mycket vatten under och efter din cykeltur.
varningar
- Tala med din läkare innan du utför några sträckor om du nyligen har genomgått operation eller har muskel- eller ledproblem.
