Graviditet är en spännande tid när du förbereder dig för din nya bebis. Det är också en tid för förändring i hur din kropp ser ut och hur du känner dig - mer trött, obekväma och till och med humöriga. Övning kan vara det sista i ditt sinne, men det kan faktiskt ge dig mer energi, lindra vanliga graviditetsbesvär och förbättra ditt humör. De flesta graviditetsövningar fokuserar på att tona magen, rygg och ben, men det är viktigt att inte försumma dina armar. Att hålla armarna smala och formiga kan hjälpa dig att må bättre om din växlande kropp.
Biceps Curl
Steg 1
Sitt på en stol med fötter platt på golvet och håll ryggen rak. Dra din navel in mot din ryggrad för att hålla sig från att skjuta och dra dina axelblad ned och tillbaka.
Steg 2
Håll en 5- till 10-pounds vikt i varje hand. Håll armarna nära din sida med palmerna framåt. Du kan använda lättare vikter om du aldrig har lyft vikterna förut.
Steg 3
Håll armbågarna stillastående, böja din högra arm medan du krullar handens vikt mot din axel. Sänk tillbaka till startposition och upprepa med vänster arm för att slutföra en repetition - en repetition motsvarar en krökning med varje arm. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Vila i en minut mellan uppsättningar.
Triceps Extension
Steg 1
Sitt på en stol med fötterna platta på golvet och tillbaka rakt. Håll naveln dras in mot din ryggrad för att förhindra att du kommer tillbaka.
Steg 2
Håll en 3- till 5-pounds vikt i varje hand. Håll vikterna, placera händerna bakom huvudet med armbågar böjda och pekar mot taket.
Steg 3
Långsamt lyfta vikterna mot taket medan du håller dina armbågar stationära. Sänk vikterna bakom huvudet så att armbågarna pekar mot taket och upprepa den här rörelsen. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Vila i en minut mellan uppsättningar.
Lateral Raise
Steg 1
Stå med benen höftbredd från varandra, knänna är något böjda och svansbenet undanstoppad. Håll en 3- till 5-kilo vikt i varje hand och låt varje arm hänga vid din sida med palmer som vetter mot dina lår.
Steg 2
Långsamt lyfta båda armarna ut till sidan, endast upp till axelhöjd. Håll armbågarna något böjda och handflatorna vetter mot golvet.
Steg 3
Sänk dina armar tillbaka till dina sidor med palmer som vetter mot dina lår och armbågarna är fortfarande svagt böjda. Upprepa denna rörelse på ett långsamt, kontrollerat sätt. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Vila i en minut mellan uppsättningar.
Saker du behöver
- Ryggstödd stol
- Tre-till 10-kilo vikter
tips
- Kontrollera med din barnmorska eller läkare innan du börjar något träningsprogram. Håll en vattenflaska med dig under träning och drick före, under och efter träning för att hålla dig hydratiserad. Klä i lös passande kläder. Träning tre till sju gånger per vecka och gör en mängd olika övningar inklusive hjärt-kärl tillsammans med specifika graviditetsövningar. När du lyfter vikter, håll din rörelse långsam och kontrollerad, aldrig svänga vikterna. Varma upp och svalna alltid.
varningar
- Ligga inte platt på ryggen, vilket kan orsaka yrsel och andfåddhet. Sluta träna omedelbart om du upplever skarp, plötslig smärta, huvudvärk, illamående, yrsel, suddig syn, vaginal blödning eller starka uteruskontraktioner.
